手把手教你如何制定自己的瘦身饮食计划

zhouqien

制定瘦身饮食计划时应根据自身的情况来制定。你首先要先了解自己的减肥目标（一共要减多少斤）
然后根据自己的肥胖程度来制定减肥策略（一周减一斤）
举例：小白目前体重129斤，想要减到99斤。她给自己制定了一个30周的瘦身计划，她的目标不是减轻30斤，
而是每一周轻1斤。（很多瘦身失败的原因基本都是因为太急功近利，从而导致体重乎上乎下的。以致有些人半道失去动力，放弃瘦身计划）。
在我开始说明如何制定饮食计划前我要强调的是，接下来你们将会得到的饮食计划是一个能够让你一直使用下去的健康而且科学的饮食模式/习惯。接下来请准备好纸，笔和计算机。

Step 1： 先把你的体重（公斤）数 转化为磅（lb）
KG（公斤）x 2.2 = A lb（磅）

Step 2：估算出自己的瘦体重（除去皮下脂肪后的体重）
参照下图的皮下脂肪含量对照表来判断自己的皮下脂肪百分比


接下来使用公式： A lb x (1 - X%) = B lb (除去脂肪的瘦体重 AKA： Lean Body Mass)

Step 3 : 得出每天必须摄入的蛋白质，碳水化合物和脂肪总量

蛋白质： B lb x 1.0 = C  gram (克)
碳水化合物： B lb x 0.7 = D  gram (克)
脂肪： B lb x 0.5 = E gram (克)


举例：假设你是温碧霞，你的体重是60KG，皮下脂肪百分比参照皮脂对照表大约为23%
Step 1: 60 KG x 2.2 = 132 lb
Step 2: 132 lb x (1- 23%) = 101.64 lb
Step 3: 101.64 lb x 1.0 = 101.64 gram (蛋白质)101.64 lb x 0.7 = 71.14 gram (碳水化合物)
101.64 lb x 0.5 = 50.82 gram (脂肪)
现在大家应该都得出自己每天所需的蛋白质，碳水化合物与脂肪的克数了。现在让我们看看如何来规划一天的饮食吧。首先各位需要始终记住一点的就是不管你的减肥饮食计划多么完美，不做运动都是会得不到最佳效果的。所以这个饮食计划的设计会假设你一天做一次训练，进餐次数为4次。
如果你是上午训练：

早餐：蛋白质（C÷4）+ 非根茎类蔬菜（若干）+ 脂肪（可选）
            一个小时左右的锻炼后
训练后：蛋白质（C÷4）+ 高GI碳水化合物（D÷2）
               2～3个小时后
午餐：蛋白质（C÷4）+ 低GI碳水化合物（D÷2）+ 非根茎类蔬菜（若干）
            睡前2～3小时
晚餐：蛋白质（C÷4）+ 非根茎类蔬菜（若干）+脂肪（可选）
如果你是下午训练

早餐：蛋白质（C÷4）+ 非根茎类蔬菜（若干）+ 脂肪（可选）
            4～5小时候
午餐：蛋白质（C÷4）+ 非根茎类蔬菜（若干）+脂肪（可选）
           一个小时左右的锻炼后
训练后：蛋白质（C÷4）+ 高GI碳水化合物（D÷2）
               2～3个小时后
晚餐：蛋白质（C÷4）+ 低GI碳水化合物（D÷2）+ 非根茎类蔬菜（若干）
如果你当天不锻炼

早餐：蛋白质（C÷5）+ 非根茎类蔬菜（若干）+ 脂肪（可选）
             3小时后
加餐：蛋白质（C÷5）+ 非根茎类蔬菜（若干）+脂肪（可选）
              3小时后
午餐：蛋白质（C÷5）+ 低GI碳水化合物（D÷3）+ 非根茎类蔬菜（若干）
             3小时后
加餐：蛋白质（C÷5）+ 低GI碳水化合物（D÷3）+ 非根茎类蔬菜（若干）
             3小时后
晚餐：蛋白质（C÷5）+ 低GI碳水化合物（D÷3）+ 非根茎类蔬菜（若干）

下面的工作就是要把食材放到这个饮食构架当中去
关于食物的选择我提倡《运动饮食1：9》这本书里面的观点：

• 减肥关键在于使用高N/C比食物（N是Nutrient Value 营养价值， C是Calorie 卡路里）
• 购买食物时尽量选择新鲜食材，如果一定要买加工食品，请买比同类食品贵三倍的食物。
• 随心所欲地吃喜欢的东西，不仅会胖，还可能得糖尿病
• 市面上买的加工食品会导致肥胖，疾病和衰老×无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹
  

选择蛋白质

• 8号鸡蛋                         蛋白质：  6克  脂肪：  5克
• 100克无皮无骨鸡胸肉   蛋白质：31克  脂肪：  4克
• 100克无皮无骨鸡腿肉   蛋白质：26克  脂肪：11克
• 100克西冷牛排              蛋白质：27克  脂肪：14克
• 100克牛肉糜                  蛋白质：25克  脂肪：18克
• 100克三文鱼                  蛋白质：26克  脂肪：  4克
• 100克鲷鱼Snapper        蛋白质：21克  脂肪：  1克
• 100克虾仁                      蛋白质：21克  脂肪：  1克
• 1勺乳清蛋白粉               蛋白质：24克  脂肪：  2克
• 100克Mozzarella奶酪     蛋白质：27克  脂肪：17克
  

选择碳水化合物

• 100克甜薯                     碳水化合物：20克
• 100克大颗粒麦片           碳水化合物：66克
• 100克豌豆                     碳水化合物：14克
• 100克熟糙米饭              碳水化合物：24克
• 100克熟南瓜                  碳水化合物：  5克
• 100克香蕉                      碳水化合物：23克
• 100克草莓                      碳水化合物：  8克
• 100克蓝莓                      碳水化合物：14克
• 100克烤土豆                   碳水化合物：22克
• 100克熟大米饭               碳水化合物：29克
• 一片SunRice Thick rice cake original    碳水化合物：10克
  
  
  

选择健康的油脂

• 100克牛油果                   脂肪：15克
• 一汤勺橄榄油 14克         脂肪：14克
• 28克杏仁                      脂肪：14克
• 28克巴西果                  脂肪：18克
• 28克腰果                     脂肪：12克
• 28克夏威夷果              脂肪：21克
  

蔬菜的选择

• 菠菜叶
• 西兰花
• 芹菜
• 柿子椒
• 羽衣甘蓝
• 上海青菜
• 卷心菜。。。。。。
  

现在我们就帮温碧霞设计一份饮食食谱吧
假设她的的体重是60KG，皮下脂肪百分比参照皮脂对照表大约为23%
她一天需要蛋白质101克，碳水化合物71克，脂肪51克。
她选择每天下午锻炼，她的饮食结构如下：

早餐：蛋白质 25克 + 非根茎类蔬菜 + 脂肪
   4～5小时候
午餐：蛋白质 25克+ 非根茎类蔬菜 +脂肪
一个小时左右的锻炼后
训练后：蛋白质 25克+ 高GI碳水化合物 35克
2～3个小时后
晚餐：蛋白质 25克+ 低GI碳水化合物 35克 + 非根茎类蔬菜


早餐她选择 Mozzarella Egg Omelette ， 2个鸡蛋提供了12克优质蛋白质，但是
还剩下13克的缺口用50克奶酪来补充。加起来一共25克蛋白质。2个鸡蛋
里面含有10克油脂和奶酪里的8.5克油脂。蔬菜帮她选择一把菠菜叶和 20克 水煮西
兰花

午餐给她吃一块用100克新鲜牛肉馅做成的牛肉馅饼。25克蛋白质达标，再加上18克
油脂

训练后给她喝一杯蓝莓香草蛋白奶昔再加上2片Rice Cake， 一共24克蛋白质和34克
碳水化合物

晚餐她选择100克无皮鸡腿肉切片炒柿子椒，芦笋，再加150克糙米饭，一共26克蛋白质
加上11克油脂和36克碳水化合物

现在我们再重新审视一下她的饮食计划
蛋白质总量：2个鸡蛋：12克 + 50克奶酪：13克 + 100克牛肉糜：25克 + 1勺蛋白粉：24克 +
                        100克鸡腿肉：26克 = 100克   达标！
碳水化合物：  2片Sun  Rice Thick rice cake: 20克 + 100克 冷冻/新鲜蓝莓：14克 +
                          150克糙米饭：36克 = 70克  达标！
脂肪： 2个鸡蛋：10克 + 50克奶酪：8.5克 + 100克牛肉糜：18克 + 1勺蛋白粉：2克 +
                        100克鸡腿肉：11克 =49.5克   达标！

以上就是简单的饮食计划制作，谢谢大家！

诸葛，

顶一个！但很难做到

119900

果断收藏。。。

PartTimeJobsOK

计划不如变化快，这么精细的计划几乎是百分百会流产。

减肥只需要做到以下三步就一定会成功而且不用忌讳胃口，想吃什么都行。
1. 把胃变小，胃变小了，你一次吃得就少了，即使你吃得是红烧肉，也不会吃太多就饱了，因而不会产生太多的能量无法消耗而堆积为脂肪。为了达到此目的，需要每天吃7分饱就好，其余补充水分，水果就可以，坚持1个月，胃就大约会达到原来一半大小。你不但不会损失胃口，还会胃口很好，而且不用忌食。
2. 找一项自己最喜欢的有氧运动去玩，有氧运动增加新陈代谢，消耗脂肪。只要是爱好每次玩1个小时应该不是问题，不用刻意坚持，那些不喜欢的运动即使你真能坚持，也迟早有一天会放弃，强扭得瓜不甜，不要逆你的本性去做事，顺乎你心才更事半功倍。其次，如果运动不超过半小时，一般消耗的仅仅是水分，回去补充水分后等于没有任何效果。再次，有氧运动很重要，无氧运动会让人短时间内疲劳，不宜坚持，是逆水行舟自讨苦吃的行为，相反，有氧运动会让你的精力更加充沛，你会有运动上瘾的可能，而运动的目的就是加大脂肪消耗，让脂肪消耗超过每日摄入量，从而开始减轻体重。
3. 记住你什么都可以吃，但是不要贪食，尤其不要再把胃撑大，一旦胃变大，想要运动效果超过摄入量则难上加难，这就是为什么把胃缩小放在了第一来说。

以上3点相辅相成，缺一不可。

zhouqien

PartTimeJobsOK 发表于 2016-1-2 18:30
计划不如变化快，这么精细的计划几乎是百分百会流产。

减肥只需要做到以下三步就一定会成功而且不用忌讳胃 ...

计划不如变化快，这么精细的计划几乎是百分百会流产。 这句话说到点子上了。
其实我写这个的初衷是为了方便自己而已。我本人是健身教练而且是健美运动员
很多朋友都想利用朋友关系让我免费给他/她们做饮食计划，我比较腼腆，不好
意思收他们钱，所以就写了这么一个东西。哈哈，你懂的。

vanessa0406

如果有人专门煮这种减脂增肌的快餐每天外送就好了 我能坚持吃 但做起来感觉真麻烦

zhouqien

vanessa0406 发表于 2016-1-8 15:49
如果有人专门煮这种减脂增肌的快餐每天外送就好了 我能坚持吃 但做起来感觉真麻烦  ...

这个网站做的
http://i.refs.cc/31n6EWL6

vanessa0406

zhouqien 发表于 2016-1-8 18:29
这个网站做的
http://i.refs.cc/31n6EWL6

好吃吗？？

zhouqien

vanessa0406 发表于 2016-1-15 19:44
好吃吗？？

非常好吃啊，就是清淡一点

zhouqien

dddddddddddddddddddddddddddddd