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标题: 夏天来了，看论坛里的很多mm都把减肥提到议程上来了，我总结，你们归纳 [打印本页]

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-11 14:55:19     标题: 夏天来了，看论坛里的很多mm都把减肥提到议程上来了，我总结，你们归纳



那我就来总结一下我历年来看的或是学到的心得体会，或是别人分享的很有用的经验

我相信所有的人都知道一句话，减肥是一个恒等式
减重=输出量〉摄入量，当你吃得多，又不运动消耗，一天的摄取的热量大于该消耗的，那么这一天你的体重就会略微的上升，反之就是略微下降。

记得减肥不可能一天成功，因为吃也不是一天吃出来的效果。所以说积小成多。如果说你自己决定进入减肥期了，那么你真的必须watch your diet and calculate your intake，而且必须严格，如果说你老是抱有，诶算了，我今天吃多了，我明天再减的话，那么你的意志力不够坚强，减肥很难最终成功。
说到了摄入的问题，这个我可以说是减肥里最为重要的一个环节。如果说去健身房，你可以按照教练给你安排的课程作。但是吃东西全凭你自己，没有人会强迫你，除了你自己给自己施加压力。
7700卡热量是1kg的重量，也就是说你少摄取7700cal的食物或者说你运动消耗,就会轻1kg，当然这里面不一定都是脂肪，这个深入的问题我先忽略。
前三个月咨询了一个国内的私教，我把他说的总结一下：
但是怎么吃，吃什么是有讲究的。我们摄取的食物分成三大块，碳水化合物，脂肪，蛋白质。
1g碳水化合物的热量=4 卡
1g 蛋白质的热量=4卡
1g 脂肪的热量=9卡
也就是说1g脂肪的热量比1g碳水化合物和1g脂肪的总和还多1卡热量。从这个数值就可以看出来，多吃脂肪多不划算阿。吃同等重量的食物，吃脂肪是最亏的，跟何况它产生的副作用我就不说了。我指的是摄入不正确的量，没有叫你们不吃，而且完全的隔离脂肪也是不可能。
很多人说那我怎么计算我的那些摄取，现在你要做2件事情，1）最好去买一个电子称，不是那种称体重的，而是那种能精细到克的称（如果觉得没有必要这么细，可以不买称，不强求）
2）你要找到一张食物的热量统计表格，相信很多网站上都有，自己相信哪个用哪个，也可以比较以后选一家最为合适的。在查上根据你的身高需要摄取的基本的热量。

你就可以开始了，写下每天需要摄取的热量，根据的你的目标，决定减少多少%，然后就从饮食下手，我鼓励自己烹饪，这样的话，用多少油，调料都可以算在里面的。如果说你坚持到了7700卡，那么恭喜你，你减去了1KG.
必须强调一点，每天的摄取量不可以少于1000cal,这样你减得太快，对你自己的身体肯定有影响的，希望大家都能合理的科学的减肥。不能急于求成。一般如果你严格执行的话，三个月的效果会很明显的了。
还有不可以单一的摄取一种营养，有人说我只吃水果减肥，只吃流质，完全取决你自己，但是以后的后果也都是自己承受。（我提倡能够在减肥的时候，至少奶制品每天能一杯，肉至少两餐每餐能100克，蔬菜能够5 colours a day尤为重要见到绿色的，水果能够一个，坚果或是好的不饱和植物油适量，营养的平衡很重要，不然有的人减完后会有厌食症的现象发生）
有人会问，那么我不煮饭，或是我买了一个不能算热量的怎么办？那个私教的回答是：“如果在减重期间，你想看到效果，不明确热量的来源的食物，要么不买，要么少吃。据个例子，买了一个包子，我怎么知道商家用了多少油和糖，那个肉都少精肉和肥肉，不可能我把面粉撕开拿来称一下吧。”

记住饮食是最为关键的一个环节，其他都做到，就是这点不控制的话，空谈。

如果真想减肥的人，又是一个初级入门的话，我鼓励以上的比较看起来斤斤计较的方法，等你到了一定的日子，你就成为达人了，不用去查资料，你自己就倒背如流了。还有这里的food label比国内控制的好很多，非常的详细，所以有的时候你去超市，看见有人经常在看，比较就是这个道理。
我相信大家都对weight watch这个牌子很熟悉了，如果你下次去超市，你拿他家的和另一个牌子比较，你就会发现同类型产品，他家的热量低很多。

我相信有人会说我戒不掉甜点，我戒不掉那层鸡皮。其实习惯真的是可以改变的，记得看到一片报告，饮食习惯第一周是最难得，可能你要强迫自己，转移视线，找代替品。但是基本上到了第三周的话，你就没有那么渴望那样东西了。
记住这几个规律：鱼肉比家禽的肉类要热量低，水果中选糖分低的，热带水果总是糖分很多，能选unsweetened 酸奶，宁愿自己加水果要比买糖分高的好，鸡蛋蛋黄的热量要高于蛋白，菜能生吃的比经过高温热油烹饪过的热量低营养价值高。
三餐要定时，而且要遵循早饭饱，中午好，晚上少的原则。如果想吃夜宵，还不如早点睡决，换来明天一早丰盛的早饭。

讲完了最为重要的吃，那就运动了，简单概括一句做到3个3.
1）
每周能抽出3天以上
2）
每次运动要30分钟以上
3）
最好心跳能保持130以上
如果说你吃得太少，肯定运动完会像大量的吃，所以说饮食减少也要合比例的
如果你是很慢慢的在散步，那么我只能说有总比没好，但是效果是没有什么的，所以心跳到一定的高度也很重要
做自己喜欢，而且能长时间坚持的运动，我推荐group运动，因为有老师在前面带，旁边有同伴，你也不会过早的离场，而且还有气氛。独自运动只要能坚持也很好。

好了先写道这里，还有很多的tips（例如新陈代谢,挑选怎样的食物，如何找到motivation,还有平台期的困扰）以后再加，看大家的反应在补充

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作者: 带刺の玫瑰    时间: 2010-11-11 15:53:59

减肥......女人毕生的事业

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作者: lazy甜    时间: 2010-11-11 16:13:58

女人减肥不会像楼主这样研究卡路里的。。

一般的减法大约就是这几种 不吃饭 少吃饭 多运动 吃减肥药 上网跟风别人的减肥食谱

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-11 16:35:43

女人减肥不会像楼主这样研究卡路里的。。

一般的减法大约就是这几种 不吃饭 少吃饭 多运动 吃减肥药 上网跟风别人的减肥食谱
lazy甜 发表于 2010-11-11 16:13

你说的我了解，可能写的比较的严格了，但是还是有人会做的

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作者: KATE-M    时间: 2010-11-11 16:54:54

我在无耻的吃奶油蛋糕。。。

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作者: TheSuede    时间: 2010-11-11 16:57:34

lz这么有研究，莫非是肌姐。。。。。

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-11 17:30:42

lz这么有研究，莫非是肌姐。。。。。
TheSuede 发表于 2010-11-11 16:57

每人能和你比阿。
我就是潜心研究多年，可是每年都不达标阿，恨铁不成钢阿{:7_365:}

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作者: 懒猫散步    时间: 2010-11-11 18:59:21

运动很关键,,,还有生活习惯

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-11 20:47:13

摄入ok的话，有些女孩从不运动，也超级瘦的

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作者: Adagio    时间: 2010-11-11 21:10:20

好多字。。。
其实就是少吃多动
每次我这样做就瘦
但是我就是不想做。。。

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作者: bigheadlee    时间: 2010-11-11 21:42:29

{:7_337:}～～～～大家一起～海格力跑步去吧！！！！！！

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-11 21:45:41

好多字。。。
其实就是少吃多动
每次我这样做就瘦
但是我就是不想做。。。
Adagio 发表于 2010-11-11 21:10

对阿，花了我很多时间写的

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-11 21:46:17

{:7_337:}～～～～大家一起～海格力跑步去吧！！！！！！
bigheadlee 发表于 2010-11-11 21:42

好的，你组织。不过夏天到了，那个紫外线吓死人

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作者: 我和男友赶快88    时间: 2010-11-11 21:55:09

我肥到个顶点了...还挺恐怖的 .要加油了

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作者: goldenshell    时间: 2010-11-11 22:18:08

lz的话很有道理。。。我现在就是每天记录所有我吃的卡路里，控制在每天1200以下，虽然一个月我只瘦了2kg，但我并没有感觉很难熬，而且觉得自己身体比以前轻了，健康了。。。我还是比较推荐这个方法的。。。

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作者: MaxPower    时间: 2010-11-11 22:34:51

每天打扫一次屋子，就会保持了

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作者: 小拖泥    时间: 2010-11-11 22:37:46

懒惰的 我~~~~~~~~~~~~~~

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作者: 混口饭    时间: 2010-11-11 22:46:12

少吃多运动，永恒的真理，可惜就是坚持不了，NND。

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作者: 芥末小脆    时间: 2010-11-11 22:49:11

天气热了。。开始运动。。

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作者: greentree    时间: 2010-11-11 23:13:50

做女人真辛苦，决定好好攒钱做个手术算了

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作者: 会潜水的猫    时间: 2010-11-12 00:58:20

超级羡慕吃不胖的人。。。。。无奈嘴谗的我。。。。可能就瘦不了了。。。超想变瘦一回～！@

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作者: vessalica    时间: 2010-11-12 13:54:43

恩，运动，运动~~~~~~~要加油了

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作者: virus    时间: 2010-11-12 14:33:24

lz厉害 加油加油 +1

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作者: 血石    时间: 2010-11-12 15:08:43

亲爱的lz~~~到时我再找你去泡水哦~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 21:52:35

lz的话很有道理。。。我现在就是每天记录所有我吃的卡路里，控制在每天1200以下，虽然一个月我只瘦了2kg，但我并没有感觉很难熬，而且觉得自己身体比以前轻了，健康了。。。我还是比较推荐这个方法的。。。
goldenshell 发表于 2010-11-11 22:18

谢谢支持，记得坚持阿。一个月2kg很好的说了，估计三个月会很显著的

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 21:53:40

做女人真辛苦，决定好好攒钱做个手术算了
greentree 发表于 2010-11-11 23:13

可是本质不改变，就算作了一个快速的手术，保持还是在你自己阿

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 21:54:44

我肥到个顶点了...还挺恐怖的 .要加油了
我和男友赶快88 发表于 2010-11-11 21:55

那你就按照我说的做作，小的改变会引起量变的

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 21:55:36

每天打扫一次屋子，就会保持了
MaxPower 发表于 2010-11-11 22:34

不对，如果说打扫完了，吃了一块蛋糕，好事无用功阿。记住少吃

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 21:58:43

[quote]亲爱的lz~~~到时我再找你去泡水哦~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
血石 发表于 2010-11-12 15:08 [/quote

恩，好的。

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 21:59:41

lz厉害 加油加油 +1
virus 发表于 2010-11-12 14:33

没你厉害，病毒哥强人啊！ 说到健身，我师傅啊

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 22:00:49

超级羡慕吃不胖的人。。。。。无奈嘴谗的我。。。。可能就瘦不了了。。。超想变瘦一回～！@
会潜水的猫 发表于 2010-11-12 00:58

有了愿望就是好事，加油真取这个夏天就做到一次，给别人看看自己也可以阿

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 22:01:49

天气热了。。开始运动。。
芥末小脆 发表于 2010-11-11 22:49

是的，现在一看到天气好就有跑上街的冲动

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作者: joyce2003    时间: 2010-11-14 23:09:27

这跟基因也有关系吧! 生出来就胖的某人伤心啊, 长了几十年了,也从来没瘦过.
算了, 还是吃吧, 胖就胖吧!

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 23:12:23

这跟基因也有关系吧! 生出来就胖的某人伤心啊, 长了几十年了,也从来没瘦过.
算了, 还是吃吧, 胖就胖吧!
joyce2003 发表于 2010-11-14 23:09

如果说你现在很年轻的话，无所谓。但是你自己也不希望，发病的几率多余其他人把。
不可求多瘦，要在与健康。毕竟瘦骨如柴的也不美

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作者: MaxPower    时间: 2010-11-14 23:17:57

我只要不超过80公斤，我就可以随便吃

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-14 23:20:47

我只要不超过80公斤，我就可以随便吃
MaxPower 发表于 2010-11-14 23:17

哦，那你多高？如果80kg的话，BMI是所少？

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作者: 米娃娃    时间: 2010-11-14 23:22:55

放弃减肥很多年了

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作者: joyce2003    时间: 2010-11-14 23:24:35

呃........家里人都这个标准啊! 大家都啥病没有, 健康长寿的. 这个只要不超过BMI指数太高了,得病的几率应该不高.

可现在的朋友们都好瘦啊, 哎........我是不指望了,喝个水都能长成这样.
还是增强运动也许会好点. ;cry;

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作者: 秦远物流CHC    时间: 2010-11-14 23:43:36

提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽

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作者: TheSuede    时间: 2010-11-14 23:44:42

bmi 我20,脂肪15%

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-15 22:02:41

女人的一生就是减肥 减肥失败 再减肥 再失败的循环中度过
秦远物流CHC 发表于 2010-11-14 23:43

说的很好，因为女生减肥是毕生的事业

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作者: suzisuzi    时间: 2010-11-15 22:03:22

bmi 我20,脂肪15%
TheSuede 发表于 2010-11-14 23:44

诶，不错的哦说。

等老迈的，最近总说吃香蕉减肥来者

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