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标题: 1万两千米？跑步 [打印本页]

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-16 10:07:03     标题: 1万两千米？跑步

请问跑一万两千米需要多久呀？？和朋友打赌准备参加CITY TO SURF 我从来都不跑步的。我有两个月的时间训练，请问大家有什么好的方案吗？越详细越好哦，谢谢了，

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作者: 野牛    时间: 2011-1-16 10:36:57

1万两千米。。。

我在家里跑一般是5，6分钟跑完1千米，  1万两千米光是换算着看也要至少1小时，还不能减慢速度， 你需要按照每小时10-12公里的时速能连续跑一小时

如果是慢跑的话就是6小时左右的适度，那就是要连续跑两小时

记得买一双好的跑鞋，加油吧，哈哈

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作者: mystar    时间: 2011-1-16 10:39:39

去健身房，在机器上跑， 总是以你最快的速度跑，坚持两个月应该可以吧。。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-16 11:05:55

2# 野牛
你说我两个月。每天要跑多久才能赶上你的速度呀？？？我两个月的练习有希望可以一个小时跑完么？

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作者: 野牛    时间: 2011-1-16 11:21:43

如果是我的话跑3千米我累了。。。呵呵   1万2千米让我这么跑完不如杀了我

不过你那个是可以走加跑步的吧？？？ 我估计你可以跑一早上，事实上很多人都是这么做的吧？

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作者: jeep4079    时间: 2011-1-16 11:23:59

不是很难跑   慢跑的话  

再说跑不动也可以走的吧   重在参与

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-16 12:15:47

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;funk;

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作者: VIP88    时间: 2011-1-16 12:47:38

别玩命呀。。。。。。。。。。。。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-16 12:53:39

那就是说无论我在怎么努力，是1个小时之内没有办法跑完12KM 的了？？

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作者: lzh47    时间: 2011-1-16 12:57:07

ls的各位都是牛人！记得我高中的时候，测试1000米，跑了大概12分钟，还剩半圈，烟抽太多了，直接放弃

一双好鞋对长距离跑步来说很重要。

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作者: EdisonLee    时间: 2011-1-16 13:05:15

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

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作者: vassell    时间: 2011-1-16 13:36:44



跑步机上面跑跟真实路面上跑差很远的，要考虑到风阻还有路况。跑步机上面跑1公里的时间可能真实路况上面会用更多，消耗的体力也相对更多，新手来说一小时跑12公里不是不可能，毕竟每个人体能都不一样

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作者: 混口饭    时间: 2011-1-16 14:24:32

如果平时不是经常锻炼，或者不系统训练的话，一下子跑这么长的距离，可能心脏负荷太大，你尽力就行了。

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作者: fishfish    时间: 2011-1-16 14:30:35

7# Sportfishing

贵兄是国家级运动员？新西兰真是人才辈出啊

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作者: xli422    时间: 2011-1-16 14:43:43

一万两千米是12公里的距离
要一个小时跑完的话 需要很强大很强大的耐力跟速度。
PS
你们打赌的赌注是什么？要是值得一搏的话 可以试试

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作者: minigun    时间: 2011-1-16 17:00:06

LZ还是先去路跑看看一口气能跑多远，我以前不运动，刚跑时只能坚持2KM，跑了3个月，上到5KM，要花半小时，LZ如果底子好的话能增进的快一些。有人说5KM是一个坎，如果你跑到5KM腿部没有什么不适的话找一天状态好就能冲击10KM了。一定注意别把膝盖跑伤，不然就乖乖回家歇上半年吧。

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作者: 幸运娃娃    时间: 2011-1-16 17:46:59

不能想象，超人哦！！

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-16 18:05:55

一万两千米是12公里的距离
要一个小时跑完的话 需要很强大很强大的耐力跟速度。
PS
你们打赌的赌注是什么？要是值得一搏的话 可以试试
xli422 发表于 2011-1-16 14:43

如果是当兵的就知道12公里是一定要在35分钟内完成的。如果是运动员的话就更要厉害，所以说我们中国人很强大。;victory;

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-16 18:07:46

7# Sportfishing  

贵兄是国家级运动员？新西兰真是人才辈出啊
fishfish 发表于 2011-1-16 14:30

国家级？还没那水平。顶多自家小区级，呵呵。以前没事跟我一特警朋友瞎跑的。

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作者: 野牛    时间: 2011-1-16 18:09:36

如果是当兵的就知道12公里是一定要在35分钟内完成的。如果是运动员的话就更要厉害，所以说我们中国人很强大。;victory;
Sportfishing 发表于 2011-1-16 18:05

是负重情况下的时间吗？？？  好家伙每小时要以接近21公里的速度狂奔啊？ 而且还是时间允许下最慢的速度了

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-16 18:15:39

好像是25-32公斤吧，不记得了。反正都是强人，这就是为什么当兵的前一两年都很瘦的原因，每天魔鬼训练。

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作者: minigun    时间: 2011-1-16 18:36:03

当兵的是武装越野，跑的还是山路

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作者: 野牛    时间: 2011-1-16 19:05:22

武装负重12公里越野拉练，跑一次就能要了我的命

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作者: hmtwhy    时间: 2011-1-16 19:13:49

以前在400m操场上跑过8000m，超过5000m以后基本上没什么感觉了，只知道自己在跑步

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作者: TheSuede    时间: 2011-1-16 20:13:17

3公里只用六七分钟。。。太强了。。
我三公里用10来分钟，平均速度13km/h,。这样跑完后还一身汗。。不过我不是很喜欢跑步，只不过是每天健身之前用来热身
另外提醒各位跑步虽好，但是要节制。。对于膝盖损害还是比较大。我建议跑步3-4天一星期，然后换成cross trainer或者单车来代替有氧。。

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-16 20:51:34

长期没锻炼，1个小时，下不来，就算是2个月训练，也下不来，基本体能摆着呢

跑到后面类似于惯性机械运动，把你时间预算在90-120分钟吧

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作者: 冲冲虫虫    时间: 2011-1-16 21:28:38

如果真想玩的话，去HOTEL IBIS，中国田径队住那里，有几个也拿过雅典和北京奥运马拉松金牌的，可以指导你一下！

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作者: Adagio    时间: 2011-1-16 21:33:24

我这辈子只跑过一次一万米
爽死了
再也不跑了
要是折半我还可以考虑

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-16 22:07:09

我这辈子只跑过一次一万米
爽死了
再也不跑了
要是折半我还可以考虑
Adagio 发表于 2011-1-16 21:33

女强人。。;lol;

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-16 22:54:16

27# 冲冲虫虫
我是进不去了同学可否问下

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-16 22:55:20

今天我跑了7KM花了我一个1个小时，。。不是觉得很累，请问还有希望么

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作者: koop    时间: 2011-1-16 23:22:41

男子一般在30--40分钟可以跑完，女子一小时没问题，开始锻炼时首先要注意会调整呼吸，运动姿势调整，开始以1500米左右为起点适应后改为同距离变速跑，这也是练习呼吸，等适应变速跑节奏开始逐步加大距离和加负重跑，平时空了练跳绳，不求个数只要坚持匀速一个一个跳，主要是帮助锻炼小腿部肌肉韧性和前脚掌弹力，还有长距离蛙跳，这对持速和加速有帮助，最后练倍增加距加荷跑                外：一般不建议长期过量运动，膝部关节容易受伤，还有参加比赛要根据个人实际体力在路程中分配和速度掌握

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作者: _44    时间: 2011-1-17 02:43:39

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

哥们能不这样么  
男子三千米世界纪录7分20秒，肯尼亚人保持的
男子一万米全国大学生记录    我小时候清楚记得是30分钟
我虽然不是科班出身的体育生  但多少也有那么好几个国家二级的运动员证书  不至于连这么简单的概念问题都搞不清  你要说你这三公里的算法是把你一百米的成绩乘以30  那就算我没说

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作者: anna228    时间: 2011-1-17 03:33:47



33# _44
这要顶。。。。1万米世界纪录埃塞俄比亚长跑名将贝克勒(Kenenisa BEKELE)2005年8月26日在布鲁塞尔创造的，成绩是26分17秒53。
11月1日，西宁市选手任龙云在武汉举行的第六届全国城市运动会田径男子10000米决赛中，以28分08秒67的成绩夺得冠军，并创全国纪录。
要是有着水平绝对可以参加奥运会了。。。

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作者: Deus    时间: 2011-1-17 09:30:52

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

这个3公里的数据可能弄错了吧。。。。我高中1000米跑的算快了 3分07秒，3公里均速因该也要10分钟吧。。。。

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作者: Potassium    时间: 2011-1-17 09:44:10

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

世界纪录：
3000米 96.09.01 丹尼尔-柯曼 肯尼亚 7:20.67 意大利 10,000米 04.06.08 贝克勒 埃塞俄比亚 26:20.31 捷克

原来比世界纪录跑得还快，果然是大隐隐于基督城啊！

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-17 09:47:50



除了蛙跳还要练什么呀？？一天要跳多少下哦
还有到底是脚跟还是脚掌先落地？？网上的说法不一样。不知道哪个是对的

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-17 10:18:48

;lol; 今一大早跑了一次3KM，共花了我8分52秒，我晕。
不能不服老啊。;titter;

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作者: TheSuede    时间: 2011-1-17 10:23:59

9分钟很强。。均速16-17了吧

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-17 10:30:18

建议你可以尝试法德雷克训练法，其目的是提升吸氧量，3-4分钟的加速(70-85%)，3-4分鐘的緩和(60-70%)，数值百分比是以你最快的速度来定的。
以12km來说需要配6組或者更多
也就是4分快跑+4分慢跑*6次反覆 每次2km为目的
这样就可以在一小时内完成12km
我自己的训练方法不知道是否适合你。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-17 10:39:46

谢谢了，今天等会试试看，到底是脚尖先落地还是脚跟呢？？？？

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-17 10:50:47

先试试脚尖吧，注意热身先，对脚踝肌腱刺激也比较大。

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-17 13:40:10



3000米6-7分钟？10000米30分钟内解决？真的假的啊，太他妈很强啊！！！
当兵的12公里要求35分钟内？不会吧，部队5公里空跑在21分钟内算及格，武装越野23分钟内算及格，武装越野（10公斤+步枪）18分钟内算优秀。12公里空跑，要求35分钟内，有点不可能吧？而且也没有听说过有12公里这个项目。新兵前三个月不要求武装5公里而是空跑，而且现在以改为3公里空跑。

长跑中出现“嘴巴里面有血的味道”，那是因为呼吸方法不对，长时间实用嘴巴呼吸，造成喉部毛细血管破裂，所以有血的味道。

楼主跑了7KM花了一个1个小时。两个月后跑12km，没有什么问题的，你也不是非要在规定时间内完成。跑过人体极限后，后面就简单了。

现在给自己做个测试，两个小时内或者精疲力尽前倒底能够跑多少？这样心里就有个底了。然后每天至少实地练习1万5000米（不是跑步机，下雨也要跑），不要求多长时间完成，但是要不间断的跑下去，慢慢的时间越跑越短。坚持练2个月，痛苦的适应期一般是2个星期左右，很快就过了，注意研究自己的呼吸和身体的适应能力。还要保护好腰椎，膝盖和脚踝，这些部位都是接受最大压力的地方。关于呼吸，有个小tip，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，三或四步完成一次呼吸，这样的好处是保持嘴巴的湿润。什么乱都可以，呼吸不要乱。

饮食要好，多补充蛋白质和碳水化合物。跑步的时候要补充水分，防止脱水，等你知道自己脱水的时候已经晚了，切记防止脱水，脱水会死人的。

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作者: Deus    时间: 2011-1-17 13:59:50

;lol; 今一大早跑了一次3KM，共花了我8分52秒，我晕。
不能不服老啊。;titter;
Sportfishing 发表于 2011-1-17 10:18

强！

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-17 14:23:20

以前认识一砍大的小博士。来新西兰的时候100公斤，后来就是不停的跑步，一年内体重降到50多公斤左右。见鬼的是，他爱上了跑步，每天不停地跑，从学校跑到Hagly park，转三圈，再跑回来。去学校健身房举铁之前，先到外面的操场来13圈热身。去Arthur's pass 的the avalanche peak是跑上去的，人送外号“牲口”。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-18 00:00:38

今天没有去跑步。去游泳了。为了加强跑步的效率，做了仰卧起坐和俯卧撑。不过自从昨天跑步以来。感觉膝盖有点不太舒服，不知道怎么回事，

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-18 01:12:26

还是别用脚跟了，原理等同于后坐力吧

那么长距离，整个腿部的后座，膝盖受不了

游泳好，对呼吸和伸展有帮助

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作者: wuweizi    时间: 2011-1-18 02:57:51

今一大早跑了一次3KM，共花了我8分52秒，我晕。
不能不服老啊。
Sportfishing 发表于 2011-1-17 10:18

你的距离算法有问题，也可能是把1500米当3000了。公路赛的距离测算我记得好像是推公路自行车还是摩托车多次测量最可能落地的跑步位置然后算均值，这是马拉松赛的距离算法。找个400m的跑道试下就知道真实水平了。跑步机略快些，但8分52秒依然难以信服。3公里6-7分钟，8分52秒，和10公里30分钟，倒更像是一个没有保持天天训练的长跑爱好者跑1500m和5000m的成绩。

长跑的成绩和短跑不同，业余练短跑的一般能跑到12秒以内，只比世界纪录慢不到2.5秒。而长跑完全不同，人与人之间，差距巨大，连专业运动员之间的差距都比短跑运动员之间大得多。那些每天跑20km的，可以算专业级业余选手了，跑马拉松时也不过只能刚刚跑进3小时，而且很多中年的业余爱好者练了一辈子都进不了3小时，而马拉松的世界记录是2小时05分。

你看这个表，http://www.athletics.org.cn/athl ... 04-05-13/25419.html。短跑运动员一级二级的比较多。而三五千以上的长跑是很难进二级的，业余选手能进三级的话，一般的中小型几百人的业余公路赛拿前几十名没问题，二级的话就能拿前几名了。对于五千一万米再往上的距离，没有长期专业运动员经历的话，是不可能练到一级运动员水平的，

你能跟上特警也是正常的，因为军队是负重跑5km的，他们的身材不适合长跑。他们的训练科目多了去了，格斗、400障碍都是要力量的，所以军人的身材是壮实型的，不适合长跑，长跑的标准身材是精瘦型。而且军人由于训练科目多，所以同一个人，不同科目表现也有很大差异，我以前电视上看那个09年的武警全军的特警比武，武装越野项目里面，我记得最快的那个队长，特警学院的李彦，比雪豹的那个队长快了都有几分钟吧，那些省队长就更差了。

我没听过国内有12公里武装越野。以前看纪录片，大军区级的比武，5公里武装越野，17分30算满分，后来没一个跑进17分30的。你那“12公里是一定要在35分钟内完成的”不知是哪听来的，就算不负重也不可能。

一个业余长跑爱好者，3000米能跑到9分30到10分这个段，已经是非常优秀了，基本就是那种天天玩命练的狂热爱好者了。

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-18 09:02:38

你的距离算法有问题，也可能是把1500米当3000了。公路赛的距离测算我记得好像是推公路自行车还是摩托车多次测量最可能落地的跑步位置然后算均值，这是马拉松赛的距离算法。找个400m的跑道试下就知道真实水平了。 ...
wuweizi 发表于 2011-1-18 02:57

我十分非常以及肯定的怀疑他的计算方法。就算在机器上跑，16-17的速度，那风驰电掣的，估计你把管理员都可以招来。而且跑步机的算法是错误的，它是按照皮带滚动来计算，不是按照人体的实际位移来计算。而且机器上跑步相对轻松，因为你不用太大的力在蹬腿和伸腿上。

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-18 09:04:54

今天没有去跑步。去游泳了。为了加强跑步的效率，做了仰卧起坐和俯卧撑。不过自从昨天跑步以来。感觉膝盖有点不太舒服，不知道怎么回事，
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-18 00:00

不要用蛙泳，一样伤膝盖。膝盖不舒服是因为积水引起的，长期运动的人都有一点点。注意身体啊，实在不行就算了。

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作者: 送你一枚钻戒    时间: 2011-1-18 09:17:21

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

男子5000米世界纪录12分37秒35，1000米世界纪录2分11秒96，10000米世界纪录26分17秒53，哥你绝对可以参加奥运冲击奖牌了~~~

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-18 11:19:29

;lol;;lol;;lol;挺有意思，继续跑。飞越极限。

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作者: wuweizi    时间: 2011-1-18 20:55:33

谢谢了，今天等会试试看，到底是脚尖先落地还是脚跟呢？？？？
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-17 10:39

一般来说长跑提倡脚尖着地，但美国研究人员用高速摄像机捕捉男子短跑运动员的着地发现，100米、200米跑都是脚尖着地的，400米及更长距离都是脚跟首先着地。我个人理解是，专业长跑运动员是脚跟先着地的，但这个时间很短，身体这时给的压力也很小，随后前脚掌迅速下压和上蹬，当身体主要重量压向脚掌时，着地点已变为脚尖，所以看上去是脚尖着地。你可以试试这姿势，应该能减少不少冲击。公路要比塑胶跑道和跑步机硬得多，膝盖不舒服就是着地姿势不对，以前我有过，但着地确实是复杂动作，我自己也做不好。

1小时跑完1w2，非常接近中国女子田径三级运动员的水平，超越大多数天天训练的爱好者。我对长跑有一定了解，知道这速度意味着啥。2个月从零基础到1小时跑完1w2，训练必须上超高强度。强度不够的话，科学训练、专项力量训练、跑步技术都免谈。如果练的话，可以每天跑12公里，按打比赛的强度练，也就是每次跑完后几乎要累爬下（就像奥运会那种，跑完后就累得站不稳要躺在跑道上）。每天都要练，一天也不能休息，不然会造成额外的一天恢复性训练，损失2天。这样连续练2个月，应该能进1小时了。我说的都是公路上练的，跑步机的话还要更大强度，而且不容易达到公路上的效果。运动员和专业业余选手只有特殊情况才用跑步机。其实我觉得1小时10分钟还是有机会，保持一定强度的训练就可以。如果1小时才能赢得赌注，还是提前放弃吧。

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-19 09:56:44

要求一小时跑完12km？那还是算了吧，小命要紧啊。如果没有限时，那就不怕了，只要不放弃就行了。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-19 12:12:53

50# liuyicom
啊？？我只会蛙泳。自由游泳，游不远。昨天又跑了7千米，这次50分钟，哈哈比原来快乐5分钟

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-19 12:17:55

53# wuweizi
是吗？？那就是说我真的没有希望在一个小时之内跑完了？？昨天跑完7公里，用了50分钟。离目标还是很远呀，今天再加个3千米看看。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-19 12:19:34



有没有具体一点的项目。例如我每天要做些什么呢？俯卧撑什么的。要多少个？几组？？这样会有助于我跑步么？对了还有饮食上要注意什么吗？

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-19 12:23:56

赌的啥啊这是，回国机票么？

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作者: TheSuede    时间: 2011-1-19 12:26:38

你到底是要练跑步还是健身阿。。怎么感觉一个打赌你要练全身阿

其他没什么帮助。。。跑步主要是看你的耐力，胸肌越大，其实阻力越大。。我跑步跑3000就累倒不行了，胸太大

你没看跑长跑的都是瘦瘦的

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-19 12:34:16

你到底是要练跑步还是健身阿。。怎么感觉一个打赌你要练全身阿

其他没什么帮助。。。跑步主要是看你的耐力，胸肌越大，其实阻力越大。。我跑步跑3000就累倒不行了，胸太大

你没看跑长跑的都是瘦瘦的
TheSuede 发表于 2011-1-19 12:26 PM

.....................................................

肌哥真好意思。。。。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-19 12:39:21

59# TheSuede
至于赌注我就不分享了哈，其实赌注是小，自尊心是大，我只是想看看自己的耐力到底有多少，可是别人说还要加强力量训练。不知道还要训练什么

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-19 13:50:30

59# TheSuede
至于赌注我就不分享了哈，其实赌注是小，自尊心是大，我只是想看看自己的耐力到底有多少，可是别人说还要加强力量训练。不知道还要训练什么
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-19 12:39

你不是赌的12km吗？跑7000做什么？每天跑15km，先看看能不能跑下来，再来缩短时间。你现在每天跑7000还乐滋滋的，到了真正开跑的那天，估计当你跑过7000的时候，你的身体就告诉你，“是时候停了”，自己就给自己停了。

不要练力量，要力量干吗？又不是障碍赛。两个月的时间，你每天就是玩命的跑。开始几天各方面都很不适应，千万不要停，连续坚持几天就舒服了。

不要控制饮食，补充蛋白质可以去health 2000买功能性的蛋白粉。这也是比较花钱的啊。

要我说，还是算了。何必呢？要不时间改到明年？

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-19 15:18:41

The Suede 胸围多少啊，估计你卧推可以推160KG 12reps

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作者: wuweizi    时间: 2011-1-19 16:11:31

长跑训练，最关键的就是跑，尤其是高强度的跑。我看过的与中长跑有关的电影有韩国的《马拉松》，日本的《奈绪子》，里面的主角的训练方式，我看到的就只是跑，玩命的跑，没有看到其他辅助性训练手段。历年来中国女子中长跑教练中，成绩最好的应该就是马俊仁和王德显了，两人都是用高强度训练队员，每天训练距离为一个马拉松左右，超过非洲老黑的训练量，而且训练严格，把不听话的队员当牲口似地打，所以他们门下的队员，实力比其他教练门下的更强些。另一个例子，现代的非洲男子马拉松运动员，每天训练量50km左右，明显超过中国国家男队。

短跑运动员不可能一天到晚就不停地来回冲100m，所以他们会有很多方式的辅助性训练。长跑运动员训练也有些七七八八的方式，但主要也是在跑上面做文章，搞来搞去也不过是不同的跑的方式，我不懂什么样的长跑训练是科学的，以我个人经验来看，高强度是最有效的，尤其是对成绩处于上升期的业余选手。我见过一些训练量挺大的人，说起训练理论来一套套，我都听不懂，但这些人往往成绩连3级都不到，或者多年在3级徘徊，这绝不是业余选手的极限，有天赋的业余选手应该能达到1级运动员水平，没天赋的也应该2级以上，主要还是他们训练不够玩命，现代体育训练都是强调 高强度的。每天轻松跑20km，效果不如玩命跑5km的。对于成绩已经稳定的专业运动员，就需要少量辅助性训练方式才能进一步提高成绩了。业余选手如果前期没有高强度的跑的训练，其他辅助性训练效果很不明显。

游泳俯卧撑对长跑没有好处，俯卧撑会把上身和手臂肌肉练粗，增加了重量，这对长跑非常不利，长跑运动员的身材是手臂细如柴，腹部扁平没赘肉，腿部不粗不细但能看到明显肌肉线条。游泳练出来的肌肉和长跑的肌肉类型不同，没有帮助，可能还有不利影响。长跑的肌肉和其他运动的肌肉，好像内部组成不同，具体不太了解。

你的训练应该首先把距离拉长到12km，刚开始要压速度，以热身的速度跑，到最后能保持这个速度就是成功。每天玩命练，大概半个多月后，应该就能以你过去跑800米的速度跑完12km了，这就是个质变，因为这等于是快速的跑完了12km，已经不是慢跑了，慢跑跑完12km和快跑是不同的。这时离3级运动员水平还差很多，后面就是要每天保持12km，争取每天都能有明显的进步，这个不难做到，早期的进步一般都是明显的，然后一直这样练下去。

营养我不懂。吃的话要注意是适合长跑这种运动类型的饮食，这些应该和短跑、健美那些食物类型不同，应该和自行车运动的差不多。

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作者: liuyicom    时间: 2011-1-19 16:52:41

The Suede 胸围多少啊，估计你卧推可以推160KG 12reps
Sportfishing 发表于 2011-1-19 15:18

你这是笑他吧？160kg！12reps!一边3个20kg的盘，加一个10kg的盘，我日，不会吧。在学校gym混过6年，还真没有看到这么强的。见过推140kg的老外，还他妈一群人保护。中国人中，见过推120kg的，最多也就6-7reps。如果是飞鸟，最多100kg，gym还没有80kg的哑铃。

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-19 16:54:08

肌哥之前说了，推90kg的

现在不行了好像

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-19 23:21:36

64# wuweizi
谢谢你的建议。对我很有用，我明天开始跑1万5千米，看看需要多少时间，今天跑了8千，一个小时

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作者: wuweizi    时间: 2011-1-20 00:34:58



刚才上网看了下，基督城那个city2surf的网站上没给历届成绩单，但澳洲也有个叫city2surf的，14km，有些相似。我根据女子田径三级运动员5km和10km的标准成绩，想出了个计算方式，然后计算出了一个接近3级的运动员跑14km的成绩，接近3级也就是你所需要的水平，然后我用这成绩对照了澳洲这个city2surf的女子20-29岁组的成绩，这个组包括没跑完的在内有13698人，按计时芯片的时间算，接近3级运动员的成绩能排到200－500名之间的位置，也就是说能在同组人中排前3%左右。当然，这13698人里面保持常年训练的估计不多，从不训练只是去凑热闹的估计也不少，但不管怎么说，我感觉这都是短时间很难达到的

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作者: Lollycake    时间: 2011-1-20 01:20:04

1# 寂寞的沙丘

1万米 真的很猛

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-20 23:53:45

谢谢大家的支持，我会努力的，然后告诉大家结果

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-21 00:19:36

很少女子有像楼主这般体力。

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作者: TheSuede    时间: 2011-1-21 09:19:01

The Suede 胸围多少啊，估计你卧推可以推160KG 12reps
Sportfishing 发表于 2011-1-19 15:18

大哥，你太强了。你简直就是狼的速度，熊的力量啊。
160公斤？gym里面最高纪录似乎120。。我现在只能推70了

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作者: suzisuzi    时间: 2011-1-21 10:49:50

lzmm强人啊，去年我参加走的，觉得已经很厉害了。
一直想参加跑的，后来看见同去的kiwi跑得以后的样子，还是放弃算了，不值得啊
路上还要过个隧道，穿过教堂，听一群人唱赞歌，挺有意思的

开头还有市长和市长夫人speech,还有打扮很搞笑的人，就是图个热闹，大家今年都去去吧，说不定途中来点地震当点缀，有意思 啊

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作者: suzisuzi    时间: 2011-1-21 10:51:05

The Suede 胸围多少啊，估计你卧推可以推160KG 12reps
Sportfishing 发表于 2011-1-19 15:18

大哥你真强，像肌哥这样的，就应该错错他的锐气，不然就是不知道山外有山，人外有人。真是个不知天高地厚的

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作者: TheSuede    时间: 2011-1-21 11:21:01

大哥你真强，像肌哥这样的，就应该错错他的锐气，不然就是不知道山外有山，人外有人。真是个不知天高地厚的
suzisuzi 发表于 2011-1-21 10:51

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-21 11:22:56

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TheSuede 发表于 2011-1-21 11:21 AM

小V不要气肌哥

肌哥现在是小家碧玉，有主人了，你这样，主人会找你玩命的

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作者: Sportfishing    时间: 2011-1-21 11:55:16

大哥，你太强了。你简直就是狼的速度，熊的力量啊。
160公斤？gym里面最高纪录似乎120。。我现在只能推70了
TheSuede 发表于 2011-1-21 09:19

不是豹的速度吗，，呵呵我也只能推120KG，8reps.需要老婆助力完成最后3下。老了。。。

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作者: suzisuzi    时间: 2011-1-21 12:04:56

小V不要气肌哥

肌哥现在是小家碧玉，有主人了，你这样，主人会找你玩命的
MaxPower 发表于 2011-1-21 11:22

才不是呢，肌哥老说自己要低调，现在这个是在给他打预防针的
他没事的，皮还是很厚的，这一下，伤不到他毫厘呢

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作者: MaxPower    时间: 2011-1-21 12:06:30

才不是呢，肌哥老说自己要低调，现在这个是在给他打预防针的
他没事的，皮还是很厚的，这一下，伤不到他毫厘呢
suzisuzi 发表于 2011-1-21 12:04 PM

。。。。。。。。。。。。。。。。。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-22 00:02:37

我想买双跑步的鞋子。大家有什么好的建议么？到哪买的好的，价格相对比较便宜的？

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-1-22 00:03:47

73# suzisuzi
你也来参加跑的吧。我也没有跑过，只是要尽力。对我来说是一个很大的挑战

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作者: 混口饭    时间: 2011-1-22 01:22:31

等结果出来了上来通知

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作者: suzisuzi    时间: 2011-1-22 09:13:45

73# suzisuzi
你也来参加跑的吧。我也没有跑过，只是要尽力。对我来说是一个很大的挑战
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-22 00:03

昨天帮你问了我朋友，去年跑步的50分钟跑完的，不过人家kiwi专门玩自行车越野的，男的

我和朋友几个去年走的马拉松，用了2小时，我们是说说笑笑的。我觉得自己能在1小时30分钟走完，如果竞走的话。

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作者: suzisuzi    时间: 2011-1-22 09:15:41

我想买双跑步的鞋子。大家有什么好的建议么？到哪买的好的，价格相对比较便宜的？
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-22 00:02

跑步鞋可以去那个帮助学生量身定做的那个店，突然忘了名字了，就是电视里现在天天广告的那个，mall里面有的，专业的，脚不疼的

图便宜的话，就去asis或是newbalance

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作者: anna228    时间: 2011-1-23 01:29:34

跑步鞋可以去那个帮助学生量身定做的那个店，突然忘了名字了，就是电视里现在天天广告的那个，mall里面有的，专业的，脚不疼的

图便宜的话，就去asis或是newbalance
suzisuzi 发表于 2011-1-22 09:15

shoe clinic?

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作者: suzisuzi    时间: 2011-1-23 11:59:58

shoe clinic?
anna228 发表于 2011-1-23 01:29

ls的非常正确

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作者: MaxPower    时间: 2011-2-21 16:07:30

成功了么？

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作者: sunzhenhua    时间: 2011-2-21 16:19:04



真猛  我现在走12公里都得死。。。来新西兰走最长的一次是从sumner走到city（没钱  只有坐过去的钱 回来靠腿）回到家一个礼拜没出屋。

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作者: Devourment    时间: 2011-2-21 19:44:15

每天绕着标准跑道跑，跑不动就用走的，满30圈，一个月下来就差不多了

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作者: Devourment    时间: 2011-2-21 22:29:40

以前认识一砍大的小博士。来新西兰的时候100公斤，后来就是不停的跑步，一年内体重降到50多公斤左右。见鬼的是，他爱上了跑步，每天不停地跑，从学校跑到Hagly park，转三圈，再跑回来。去学校健身房举铁之前，先到外 ...
liuyicom 发表于 2011-1-17 14:23

不出五年这哥们儿膝盖就废了。除非像凯子队元老哈夫利切克这种天降神兵。

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作者: Devourment    时间: 2011-2-21 22:32:55

The Suede 胸围多少啊，估计你卧推可以推160KG 12reps
Sportfishing 发表于 2011-1-19 15:18

NBA现任最强牲口型卧推男The Black Tower - Ben Wallace哥也没到这个水平，就那当年在活塞推150的时候周围还有一堆人护着兼看热闹

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作者: Devourment    时间: 2011-2-21 22:34:06

我想买双跑步的鞋子。大家有什么好的建议么？到哪买的好的，价格相对比较便宜的？
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-22 00:02

Adidas新出的Adizero, 200块钱，绝对带劲。秒杀Nike的现有科技。

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作者: 姚小盒    时间: 2011-2-21 22:37:13

Adidas新出的Adizero, 200块钱，绝对带劲。秒杀Nike的现有科技。
Devourment 发表于 2011-2-21 22:34

鞋。我还是选adivon

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作者: Devourment    时间: 2011-2-21 23:07:36

鞋。我还是选adivon
姚小盒 发表于 2011-2-21 22:37

only 杀虫防护服 is real!!

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-2-21 23:24:52

92# Devourment
请问你有买过吗？？感觉怎么样？

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作者: Devourment    时间: 2011-2-21 23:30:58

92# Devourment
请问你有买过吗？？感觉怎么样？
寂寞的沙丘 发表于 2011-2-21 23:24

我是NIKE跑鞋的铁托，但是那天我试穿了一下，确实比NIKE要好。。轻而且舒服。。它会减重你的膝盖的负担，这个功能要是长期跑的话对你很好

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作者: bigheadlee    时间: 2011-2-21 23:47:35

{:7_347:}哦～也～～～～为了减肥～也的跑跑～嗯哼～

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作者: 恬倪    时间: 2011-2-22 12:54:06

我也参加了 哈哈 我们打算跑一跑 走一走。。。。。。

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作者: 寂寞的沙丘    时间: 2011-2-22 14:33:32

不知道这次还有没有，地震了，路线都不好走了

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