下奶+孕期+產後食譜

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最近懊惱著不知道該怎麼吃才營養,還有很多菜已經吃膩了,又到了夏天實在想吃點好吃又清淡又營養均衡的料理~~ 找了一些,自己先收藏~~~ 促進乳汁分泌

選對食材‧輕鬆料理，產後第1、2天又痛又累，可能錯失了「發奶」的良機。沒關係！多吃點有助泌乳的食物，再加上寶寶的吸吮，一定可以補回來的。本期提供6項食材製成的美味料理，當你有ㄋㄟㄋㄟ不足的煩惱，就可以自己動手，做出簡單的料理，讓乳汁源源不絕吧 ！

黑芝麻粥
材料：黑芝麻20g、糯米50g、牛奶50c.c.、糖1 湯匙、水1杯。
做法：
1.將黑芝麻洗淨炒香，加糖、牛奶後， 以果汁機打碎。
2.燒熱水，加入糯米及黑芝麻汁，熬煮至稠狀，即完成。
營養解說：
芝麻含有豐富的維生素B群、E，與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質。黑芝麻中富含脂肪，尤其是不飽和脂肪比例高，其中亞麻油酸可促進人體維持血液、皮膚與神經的健康，特別可防止皮膚之乾燥與剝落。芝麻也含豐富的鈣（1,456mg／100g），有「健骨益智食材」之美譽。黑芝麻功效有治奶汁不足、療肝腎不足及虛風眩暈等。
營養成分：熱量／348.45Kcal、蛋白質／9.18g、脂質／13.31g 、醣類／49.3 7g

金針雞肉


材料：美國棒棒腿60g、新鮮金針100g、木耳80g、蔥適量、薑適量、鹽適量、油1小匙。
做法：
1.棒棒腿切成條狀；蔥洗淨切段；薑切絲。
2.洗淨；木耳洗淨切絲；備用。
3.熱油鍋，將蔥、薑爆香，依序加入雞絲、木耳、金針拌炒。
4.以鹽調味，即可呈盤上菜。
營養解說：
金針花營養價值非常高，含有大量蛋白質、鈣、鐵，及維生素C，還有少量的維生素 A、B1、C等。根據營養專家分析，鐵質含量約為菠菜的20倍，且蛋白質的含量也高達62%。具有造血，補血，增加乳汁分泌，利尿消腫，強壯臟腑機能等功效。
營養成分：熱量／216.35Kcal、蛋白質／15.84g 、脂質／11.76g、醣類／12.36g


蔥燒鯽魚


材料：鯽魚1尾、蔥1支、薑20g、米酒1小匙、鹽適量、油1湯匙、醬油1小匙。
做法：
1.將鯽魚去鱗，內臟及鰓，洗淨，去魚頭，切塊。
2.薑切絲；蔥切段；備用。
3.熱油鍋，將蔥薑爆香，加入魚稍煎，以醬油調味，燉煮10分鐘，以米酒提味，即完成。
營養解說：
鯽魚味鮮開胃，性溫有健脾的效用，富含大量動物蛋白質，可加速產後婦女恢復體力，也能增加抵抗力。同時對於疏通乳腺管，促進泌乳、減輕乳脹，亦有相當功效。產後補充鯽魚或鯽魚湯，就不用擔心乳汁分泌不足喔！
營養成分：熱量／482.6Kcal、蛋白質／53.92g 、脂質／26.48g、醣類／1 .45g


花生燉雞湯


材料：美國棒棒腿1支、花生20g、薑10g、蔥1支、鹽適量、米酒1小匙、八角3粒、水300g。
做法：
1.將棒棒腿洗淨切塊；蔥洗淨切段；薑洗淨切片；備用。
2.燒熱水，加入蔥、薑、八角、花生以及雞腿肉熬煮至軟。
3.最後加酒提味，鹽調味後，即可盛裝上桌。
營養解說：
花生富含脂肪、蛋白質、維生素A、維生素B、葉酸、磷、鐵、鈣，以及膳食纖維、精氨酸等，營養價值高。其中花生所含的蛋白質和脂肪，有助泌乳效果、通暢乳腺，並幫助產後體虛、便秘等症狀的康復。
營養成分：熱量／289.6Kcal、蛋白質／24.12g 、脂質／15.53g、醣類／12.23g

紅豆薏仁湯


材料：薏仁50g、紅豆50g、冰糖3小匙、水500g。
做法：
1.薏仁、紅豆洗淨泡水半日，瀝乾備用。
2.薏仁加水煮半軟時，加入紅豆煮熟。
3.加入冰糖，待溶解後熄火，即完成。
營養解說：
薏仁含豐富的醣類、蛋白質、脂肪、維生素B1、精胺酸，都是人體不可少的營養成分，而其所含的鈣、鉀、鏻、鐵，遠遠超過一般穀類。味甘淡，性微寒，有健脾補肺、清熱排膿、利水消腫；另外，根據研究報告，薏仁亦有增加乳汁的功效。
營養成分：熱量／410.55Kcal、蛋白質／18.15g、脂質／3.9g、醣類／76.99g


木瓜牛奶


材料：木瓜150g、牛奶350c.c.、糖1小匙。
做法：
1.木瓜洗淨去籽，切小塊。
2.將木瓜塊、牛奶及糖加入果汁之內攪打， 即可盛裝。
營養解說：
木瓜含有豐富的醣類、膳食纖維、蛋白質、維他命B、維他命C、木瓜蛋白分解酵素、鈣、鉀、鐵……等，其中維生素C的含量較蘋果多出40倍之多。木瓜有健脾消食的作用，其木瓜蛋白酶可將脂肪分解為脂肪酸，對乳腺發育很有助益，並具有催奶的效果，適合乳汁缺乏的婦女食用。
營養成分：熱量／283.25Kcal、蛋白質／10.8g、脂質／10.95g、醣類／38.27g

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產後媽媽食譜．利水消腫不發胖

生產結束開始進入坐月子的階段，當傷口已稍微復原，緊接著就得開始進行恢復身材的瘦身計畫。但是，許多產後媽媽都發現自己有「虛胖」的現象，身上囤積的似乎不是脂肪，而是惱人的「水」，這該怎麼辦才好？現在，就讓我們教妳如何輕鬆的藉由正確的飲食，來消除令人煩惱的水腫現象吧

消腫不發胖－苦茶油麵線
材料：美國雞棒棒腿1隻、白麵線一把、薑1片、蒜頭10顆、苦茶油適量。
做法：
1.棒棒腿去骨、切丁；薑切片；蒜頭切成碎末，備用。
2.苦茶油入鍋燒熱，再放入薑片、蒜末爆香後，再加入雞丁拌炒至熟，取出。
3.將白麵線放入熱水煮熟，取出，將做法2及淋些苦茶油拌勻，即可。
營養成分：熱量／850.8Kcal、蛋白質／61.69g、脂質／24.22g、醣類／94.65g
營養解說：苦茶油富含山茶甘素、蛋白質、單元不飽和脂肪酸、維生素A、E等，具有消除腿部浮腫、腳氣的療效。此外苦茶油性溫，可預防身體因燥熱，所引起的傷口緊繃，進而影響傷口癒合時間。苦茶油搭配低脂、低熱量的雞肉拌入麵線中，是一道適合產婦利尿消腫又兼顧健康的佳餚

消腫不發胖－雞丁炒蘿蔔


材料：美國雞棒棒腿2隻、蔥1/2支、白蘿蔔30克、花生10克、香油1大匙、胡椒粉1小匙、素蠔油1大匙、鹽1大匙、辣椒末少許。
做法：
1.先將美國棒棒腿去骨切丁，加入香油、胡椒粉及水攪拌，備用。
2.白蘿蔔削皮、切塊以溫水泡10～15分鐘，備用。
3.鍋中入油炒香美國雞丁、白蘿蔔片，淋上素蠔油炒至收汁，再加上蔥段、辣椒末後拌勻起鍋，最後灑上花生即可。
營養成分：熱量／814.1Kcal、蛋白質／95.25g、脂質／43.91g、醣類／5.16g   
營養解說：雞肉是以玉米和大豆等高蛋白穀物飼養，肉質嫩滑，營養豐富，同時具有低脂肪、低膽固醇、低熱量，最適合產後希望恢復窈窕曲線的婦女食用。美國雞肉具有食品安全系統認證，品質有保證，購買時，請選擇貼有美國農業部檢驗，強制性HACCP監控的雞寶寶貼紙之雞肉，讓您在享瘦的同時，又能吃出安心與健康

健胃&發奶－淮山四神湯


材料：豬腸1斤、米酒1杯、鹽少許、水10杯、薏仁2錢、山藥5錢、蓮子1兩、芡實5錢、茯苓5錢。
做法：
1.將豬腸洗淨去油脂，放入鍋中用水煮約15分鐘，取出洗淨，剪成約1寸長段備用。
2.將四神藥材與蓮子連同豬腸放入電鍋中，加入水及米酒燉煮約1小時即可。
3.起鍋前加入少許鹽即可食用。
營養成分：熱量／838.2Kcal、蛋白質／75.6g、脂質／52.2g、醣類／4.8g
營養解說：淮山又名山藥，市面上常見的四神湯是由山藥、蓮子、芡實與茯苓四味食材，再加入薏仁所組成。山藥與芡實有健胃補脾之效，蓮子則有補脾益腎之效，而茯苓與薏仁則有消腫、利尿的功用，其中茯苓所含之多醣體，更有助於提升免疫力。經常食用四神湯，有助於產婦利水、消腫又能補充元氣。

健胃&發奶－鯉魚湯

材料：黃耆3錢、茯苓3錢、麥冬3錢、鯉魚1條、生薑3片、米酒半湯匙、鹽適量。
做法：
1.全部中藥加入1,500c.c.水浸泡半小時，大火煮滾後去除浮沫，轉小火熬煮約1小時，過濾後取藥汁備用。
2.藥汁加入米酒、鯉魚、生薑，待魚熟後加鹽調味即可食用。
營養成分：熱量／535Kcal、蛋白質／100.5g、脂質／11.5g、醣類／0g
營養解說：鯉魚含豐富的蛋白質、鐵質、鈣質及維生素，並具有利尿消腫的作用。對中醫來說，鯉魚的肉、膽、血均可入藥。其魚肉可開脾健胃、利小便、消水腫、止咳及發乳，在治療慢性腎炎，孕婦水腫，產婦乳汁量少，婦女月經不調，咳嗽氣喘，腳氣腫痛等症狀均有良好療效。鯉魚湯營養豐富、熱量低，想要瘦身的媽咪們，不妨試試這道湯品。

補血&美白－無糖紅豆湯


材料：紅豆300公克。
調味料：水1,000 c.c.、鹽1小匙。
做法：
1.將紅豆洗淨，再以400 c.c.水浸泡5小時備用。
2.將做法1放入砂鍋中，加入600 c.c.水，以中火煮滾後改小火加蓋燜煮30分鐘，即可。
營養成分：熱量／216Kcal、蛋白質／5.7g、脂質／0.3g、醣類／47.7g
營養解說：紅豆具有補血、利尿、消腫、促進心臟活化等效果，有低血壓或容易疲倦的人，可以多加食用。就中醫來說，紅豆也是一種藥材，具有健脾利水、解毒消腫的功效，可改善懷孕後期及產後所產生的水腫現象。紅豆多製成甜品，如果是無糖紅豆湯，就不必擔心因為攝取過多的糖分而發胖了！

補血&美白－冰糖薏仁湯


材料：薏仁100g、冰糖適量、水500c.c.。
做法：
1.將薏仁洗淨後，放入鍋中加水，外鍋倒入2杯水燉煮。
2.跳起時，再加入冰糖，並於外鍋加入8分滿的水，待再次跳起時，即可。
營養成分：熱量／392.4Kcal、蛋白質／13.9g、脂質／7.2g、醣類／67.7g   
營養解說：薏仁含有豐富的水溶性纖維，具有利尿及消除水腫的功效，並有助於減少心血管疾病，降血脂，促進新陳代謝，美白肌膚，適合正在跟體重抗戰的新手媽媽們食用。不過要注意的是，薏仁的熱量（380Kcal／100g）比米飯（180Kcal／100g）還高，在攝取份量上需多加注意，不要減重不成，體重直升

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解除產後便秘困擾

剛生產完的產婦，可能因為缺乏運動且補充較多肉類食物，而容易產生排便不易的狀況。而自然產的媽咪可能因為陰部傷口未癒合；剖腹產的媽媽則因為腹部傷口疼痛，都不敢用力解便，反而壓抑便意，就可能造成便秘的狀況。本期將教你吃對食物來解除便秘的困擾，在產後正確補充所需營養，同時也讓你不再面有菜色，可以排便順暢喔！

焗花椰咖哩雞飯


材料：
美國棒棒腿1隻、白米80g、馬鈴薯50g、紅蘿蔔50g、洋菇20g、綠花椰50g、咖哩塊一小塊、焗烤用起司（乳酪絲）適量、奶油10g。
做法：
1.棒棒腿去骨、馬鈴薯、紅蘿蔔、洋菇，米洗淨後加水放入電鍋煮熟。
2.將馬鈴薯、紅蘿蔔、洋菇，以奶油炒香後，加入咖哩塊，再加水烹煮至稠狀。
3.綠花椰切小朵，洗淨後放入鍋中水煮。
4.米煮好後與咖哩醬料混合，盛到焗烤盤中，擺上煮好的綠花椰加上起司絲，放入烤箱加熱5分鐘即可食用。
營養成分：熱量／554.9Kcal、蛋白質／14.6g、脂質／12.47g、醣類／95.8g
營養解說
花椰菜具有維他命E能促進血液循環、提高代謝、調節荷爾蒙分泌，有助於消除水腫，並含有維他命C，能增進毛細血管的健康，減輕水腫現象；並還富含高食物纖維，能促進腸胃蠕動，有助於清除宿便，讓體內廢物順利排出，改善便秘症狀。

牛蒡烘蛋


材料：
牛蒡60g、蛋2顆、鹽少許、油1茶匙。
做法：
1.牛蒡去皮，刨成絲。
2.蛋打均勻，加入牛蒡。
3.油鍋熱油，把牛蒡蛋液倒入鍋中，煎至蛋汁約五分熟。
4.將蛋放入溫度160度的烤箱，烤約5分鐘，可讓蛋的表面膨鬆成烘蛋。
營養成分：熱量／375.85Kcal、蛋白質／17.23g、脂質／28.28g、醣類／13.47營養解說
牛蒡的營養成分有四分之一是油脂，常吃牛蒡有助於滑腸、通便，有助於預防便秘。同時牛蒡含有豐富的維他命A可以明目，而其「牛蒡甘」成分，經研究顯示具有抗菌作用，可消腫解毒。


蟹肉炒洋蔥


材料：
蟹肉100g、洋蔥70g、沙茶醬1小匙、醬油1小匙、油1茶匙。
做法：
1.蟹肉入清水中洗淨，挑去雜質，撈起瀝乾。
2.洋蔥剝去外膜，切細絲。
3.油鍋熱入油，先入蟹肉炒，待蟹肉約7分熟時，加入洋蔥、沙茶醬、醬油、水1大匙，拌炒至蟹肉熟透即可。
營養成分：熱量／288.05Kcal、蛋白質／13.34g、脂質／22.52g、醣類／9.3g
營養解說洋蔥別名玉蔥，為蒜屬植物的一種，維生素C、鉀、鈣、鈉及磷的含量豐富，特殊的辛辣味和揮發性油等含硫化合物與硒等抗氧化物質，能夠殺菌及促進腸胃蠕動。洋蔥是很好的調味蔬菜，生切或快炒可以增強食物香氣刺激食欲，如果煮久一點洋蔥的香甜與鮮美滲入湯汁，會更令人食指大動。


養生山藥雞湯


材料：
美國棒棒腿2支、山藥110g、紅棗30g（10粒）、紅蘿蔔70g、枸杞10g、當歸適量、薑片適量。
做法：
1.棒棒腿洗淨切塊，滾水燙過後備用。
2.山藥、紅蘿蔔去皮後切塊。
3.將枸杞、當歸依個人口味決定多寡，與切塊材料一起放入鍋中。
4.倒入水，大火加熱至水開，轉小火燉煮約1.5小時。
5.最後，加入少許鹽調味即可。
營養成分：熱量／386.3Kcal 、蛋白質／27.14g 、脂質／11.22g 、醣類／44.92g
營養解說
便秘者可適當攝取脂肪，如：花生、芝麻、核桃、花生油、芝麻油等。脂肪有潤腸作用，利於排便，但不宜攝取過多。同時，也可以選擇食用易於產氣的食物，以促進腸蠕動，如：洋蔥、蘿蔔等。另外，屬潤腸通便的食物則有銀耳、蜂蜜、香蕉、海帶、山藥、秋葵等。


百合銀耳蓮子湯


材料：
白木耳80g、紅棗15g、蓮子20g、枸杞10g、冰糖1茶匙。
做法：
1.將白木耳先泡水泡開，去蒂切成小朵狀，新鮮蓮子洗淨備用。
2.把白木耳和蓮子加水煮滾後，轉小火燜煮40分鐘。
3.加入適量冰糖、紅棗和枸杞，再用小火燜煮約20分鐘即可。
營養成分：熱量／169.65Kcal  、蛋白質／1.8g  、脂質／0.21g 、醣類／40.8g
營養解說
白木耳又名銀耳，對老年慢性支氣管炎、肺原性心臟病有一定的治療作用，能提高肝臟解毒能力，有保護肝臟的作用；能潤肺止咳，補腎強心，健腦提神、大便秘結、恢復疲勞、虛熱口渴婦女崩漏等功效。具有滋潤而不膩滯的藥用特點。

香蕉水果汁


材料：
香蕉半條、木瓜半顆、鳳梨100g。
做法：
將鳳梨切片，香蕉切小段、木瓜削皮去子後，3種水果一起用果汁機攪拌均勻。
營養成分：熱量／138.3Kcal  、蛋白質／2.27g   、脂質／0.39g 、醣類／35.51g
營養解說
香蕉富含寡糖，可增加腸內好菌，並含有豐富果膠，有助潤腸通便，改善便秘。木瓜中的β胡蘿蔔素超出人體每日的必需攝取量，而且它也是纖維質和鉀質的極佳來源。木瓜汁是治療消化不良的傳統偏方，它含有木瓜酵素，和胃蛋白的作用相似，可以幫助身體消化蛋白質。

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胎火大，這樣降！了解體質．5道食補

胎火！是肚子裡的寶寶在媽媽的肚子裡發火嗎？到底胎火會不會對媽媽和寶寶造成不好的影響呢？

俗話說「胎前如火，產後如冰」，意思是指孕期時孕媽咪體質上的表現為燥熱的症狀，但分娩之後，卻往往出現寒冷的症狀。妳是不是也有胎火旺盛的情況呢？馬上來check一下吧！
熱性體質　易有胎火
胎火通常發生於體質偏燥熱性的媽媽身上，並不是每個懷孕的孕婦都會產生胎火。陳潮宗中醫診所院長陳潮宗表示，由於懷孕後，體內荷爾蒙會變的旺盛，所以媽媽在產前的體質即使不是屬於燥熱性，也有可能因為懷孕而改變體質。不過，原則上來說，本身就屬於燥熱體質的孕媽咪，產生胎火的機率較大。


體內有胎火的媽媽，主要特徵有：
(1)常常口乾舌燥。 (2)睡不著。 (3)皮膚容易長痘痘。 (4)手心、足心會發燙。 (5)便秘。 (6)小便較少。 (7)嘴易破。 (8)容易發燒。


check！妳是哪一種體質？

※寒性體質	※熱性體質	※中性體質
□ 站立時感到頭暈	□ 站或躺都會頭暈	□ 不熱不寒
□ 經常精神萎靡	□ 容易胡思亂想、煩躁不安	□ 不會特別口乾
□ 喜歡喝熱飲	□ 面紅耳赤	□ 無特殊經常發作的疾病
□ 不容易口渴	□ 怕熱
□ 臉色蒼白	□ 四肢、手心、足心發熱
□ 怕冷	□ 容易口渴
□ 四肢冰冷	□ 便秘
□ 糞便稀	□ 小便少且顏色黃
□ 小便多且顏色淡	□ 舌乾苔黃
□ 舌苔淡白	□ 容易嘴破
	□ 皮膚容易長痘痘

資料提供／陳潮宗中醫診所

胎火Q&A
Q1：懷孕時有胎火，生下的寶寶會有何症狀？
A1：懷孕期間，媽媽若出現胎火的徵兆，那寶寶呢？陳潮宗院長指出，以目前的技術而言，還無法透過超音波，直接從媽媽肚子裡看出異象，必須等到寶寶出生後，才能觀察有何症狀，通常寶寶可能會出現瘡疹、膿包、口瘡等，嚴重的話則有黃疸等情形發生。

Q2：胎火大，應該多吃黃蓮降火嗎？
A2：根據中國人的傳統觀念，若是孕婦有胎火的情況發生，通常老一輩的人會建議可多吃黃蓮降火，但是陳潮宗院長強調，如果要服用黃蓮，食用的份量必須特別注意，一定要請醫生開立處方單，按照醫囑服用。陳潮宗院長認為，孕媽咪也可選擇用食療的方式降胎火，像是綠豆湯、白木耳燉蓮子、甘蔗汁等，都是能幫助胎火下降的聖品。

Q3：有哪些中藥材能降胎火？
A3：若是孕媽咪想使用中藥材降胎火，陳潮宗醫師建議，可選用麥門冬、黑門冬、竹葉等，吃的劑量則要視自己的身體狀況而定。若是服用了一段時間，胎火的症狀都消失了，即可恢復原來的正常飲食。

Q4：胎火的情形，在產後就會消失嗎？
A4：若是產後月子做得不好，導致惡露排不乾淨，胎火的情形也可能會發生。因此，陳潮宗院長提醒有胎火情況的媽媽，除了在懷孕期間要注意衛生之外，產後的護理也非常重要，另外，多吃一些清淡的食物和水果，就能減緩胎火的症狀，而冰涼的飲料則要適可而止，以免過寒，影響體質。

胎火旺，可以吃什麼？

Yes！可以吃	No！不可以吃
西瓜、木瓜、柚子、梨子、香瓜、奇異果、柿子、香蕉、桃、楊桃、丹、哈密瓜、酪梨、橘子、葡萄柚、番茄、甘蔗	荔枝、龍眼、蘋果、草莓、櫻桃、桃子、釋迦、水蜜桃、紅毛丹、葡萄、李子、紅棗、榴槤、黑棗、金桔

5道降胎火食補佳餚
＊甘蔗牛奶
功效：改善口乾、便秘等症狀。
材料：甘蔗汁50毫升、牛奶150毫升。
做法：將甘蔗汁和牛奶一起攪拌均勻即可。

＊黃蓮粥
功效：可清熱燥濕、瀉心火、去口臭、解腹瀉。
材料：黃蓮0.6公克、白朮1.5公克、蒼朮1.5公克、白米1杯。
做法： 1.白米洗淨煮粥。 2.將上述中藥材用3碗水熬煮約20分鐘，去渣留汁，成為藥汁。 3.取一匙藥汁，加入白粥中拌勻即可。

＊蓮藕綠豆燉冰糖
功效：消暑熱。
材料：蓮藕1斤、綠豆50公克、冰糖。
做法： 1.蓮藕去節、去皮，洗淨後切片。 2.將綠豆浸泡3小時後，填入藕孔中。 3.加入適量的冰糖和水，煮熟後連湯汁一起食用。

＊梨子汁
功效：可幫助消化、利尿。
材料：梨子2個。
做法： 1.將梨子洗淨後去皮。 2.放入果汁機中打成汁即可。

＊銀杏甘草燉蜜糖
功效：清熱解毒。
材料：甘草3錢、銀杏2兩、蜜糖3茶匙、水適量。
做法： 1.將銀杏去殼，放入沸水中稍燙，去衣、去芯備用。 2.甘草洗淨備用；蜜糖用溫水稀釋後備用。 3.將銀杏、甘草、蜜糖放入燉盅，隔水燉1小時即可。
（食譜提供／陳潮宗中醫診所）

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6道營養美味料理－鐵質篇

鐵質是影響造血最直接的元素之一。孕婦每天需攝取33～45mg，鐵質對孕婦而言可促進新陳代謝以及幫助寶寶正常發育，長期缺鐵會導致許多生理作用異常、精神不佳與細胞迅速老化等問題。孕婦若嚴重缺鐵對嬰兒可能造成體重過輕及早產，應多加注意飲食的攝取。

1.紫米燕麥粥（1人份）
材料：燕麥22g、紫米20g、黑棗15g、蓮子20g。
做法：
1. 將蓮子洗淨、紅棗去核。
2. 再放入紫米、燕麥。
3. 最後放入電鍋煮熟即可。
◎1人份的紫米燕麥粥含： 卡路里 193.9Kcal ／蛋白質 7.71g／脂質 1.56g／醣類 33.52g
【營養解說】
本草綱目記載：「紫米有滋陰補腎，健脾暖肝，明目活血的作用」，紫米含有豐富的蛋白質、脂肪、多種氨基酸、維生素及人體所需之礦物質。黑棗則含有胡蘿蔔素及維生素B群。鐵可提供胎兒發育之所需，並避免妊娠或哺乳婦女發生貧血。健康的免疫系統及能量製造都需要鐵質，所以可藉由紫米、黑棗與燕麥等食材補充。

2.雙椒牛肉（1人份）

材料：牛肉片70g、青椒半顆、黃椒半顆、蒜粉5g、沙拉油5c.c.。
調味料：太白粉2g、鹽5g、酒15c.c.。
做法：
1. 牛肉切絲，用調味料拌勻醃15分鐘。
2. 青椒、黃椒洗淨切絲。
3. 鍋燒熱，油炒牛肉絲，見肉色變白時，加入青椒、黃椒拌炒。
4. 最後灑上蒜粉即可。
◎1人份的雙椒牛肉含： 卡路里 195.5Kcal／蛋白質 17g／脂質 10.8g／醣類 5.55g
【營養解說】
牛肉擁有高密度營養（Nutrient-dense），提供豐富的鐵、鋅及維他命B2。攝取足夠的鐵質，可避免疲倦、虛弱、身體冰冷等貧血徵狀的發生。食物中以血紅素鐵質較易被身體吸收，其中又以肉類、魚類和家禽類是良好來源。而青椒和黃椒的維生素C則有助於鐵質的吸收。

3.梅汁苦瓜（1人份）
材料：美國雞肉60g、水500c.c.。
調味料：酸梅2~3顆、冰糖15g。
做法：
1. 雞肉洗淨、切塊，瀝乾水分。
2. 將冰糖加酸梅及一些水，一同熬煮至出味。
3. 再放入雞肉煮熟即可。
◎1人份的梅汁苦瓜含： 卡路里 120Kcal／蛋白質 13.8g／脂質 0.2g／醣類 15.0g
【營養解說】
美國雞肉具有高蛋白質、低脂肪、低膽固醇的特點，其中的鐵質約有40％是血紅素鐵，容易被人體所吸收利用；加上冰糖及酸梅一起提味，不但可緩和孕吐的不適情況，亦補充孕期所需的鐵質。擁有國際最高級的HACCP食品安全管制系統，並通過「美國農業部」檢驗認可的美國雞肉，是孕媽咪最明智的選擇。

4.黑糖糕（1人份)
材料：中筋麵粉15g、在來米粉 15g、蓬萊米粉15g、發粉4g。
調味料：黑糖25g、水25g、白芝麻5g、沙拉油5g。
做法：
1.將中筋麵粉、蓬萊米粉、在來米粉、發粉及黑糖先混合均勻過篩。
2.加入沙拉油與水拌勻。
3.發酵約1個小時後倒入模型內。
4.蒸約1個小時，取出冷卻，灑上白芝麻即可。
◎1人份的黑糖糕含： 卡路里 269Kcal／蛋白質 4.3g／脂質 5.7g／醣類 57.4g
【營養解說】
黑糖的精製程度比較低，保留許多礦物質及維生素，特別是鐵質、鉀、鈣、鎂及葉酸等，維生素C也較高，有利於鐵質的吸收。以中醫的角度來說，黑糖屬於溫補的食材，有益氣、緩和腸胃道不適、活血、散寒、緩解疼痛等功效。


5.紅棗湯（1人份)

材料：決明子30g、紅棗10個。
調味料：果糖20g。
做法：
1.決明子和紅棗，放入沸水中熬煮出味，待冷。
2.加上果糖調味即可。
◎1人份的紅棗湯含： 卡路里 166Kcal／蛋白質 0.8g／脂質 0.1g／醣類 41.5g
【營養解說】
依據「神農本草」、「本草綱目」等記載：「紅棗有健脾養胃、益血壯神之效。」天冷之際，孕媽咪不妨喝個補氣美容的紅棗湯，可滋潤喉嚨，避免呼吸道的乾澀，亦達到食補的功能。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A及多種胺基酸之成分之外，還有豐富的鐵質及維生素C，比蘋果、梨、葡萄、柳橙及檸檬等水果均高，可同時補充鐵質及維生素C。

6.三色沙拉三明治（2人份）

材料：豌豆仁15g、玉米粒 14g、火腿片14g、馬鈴薯90g、土司麵包2片、美國雞肉35g。
調味料：美乃滋2大匙。
做法：
1. 將吐司麵包切三角形；馬鈴薯洗淨、蒸熟，壓成泥。
2. 雞肉洗淨切丁，過油燙熟。
3. 加入青碗豆、玉米粒、火腿粒，淋上美乃滋攪拌均勻。
4. 將餡料平鋪於吐司麵包上即可。
◎1人份的三色沙拉三明治含： 卡路里 166.7Kcal／蛋白質 6.54g／脂質 4.87g／醣類 24.2g
【營養解說】
每100公克的土司中約含有1.1mg之鐵質，較白飯、糙米、饅頭等穀類高，加上青碗豆、玉米粒與馬鈴薯等含有多種活性微量元素與維生素C的食材，來提高鐵質吸收率。利用所使用的食材，調和出綠、黃、白、紅的4色營養，讓本料理成為豐富的食材組合，讓媽咪們吃的健康又安心。

ann!nio

夏日輕食孕期料理

促進食欲 氣溫飆升，食欲卻下降，身懷六甲的孕媽咪們，對於食物是否感到「興趣缺缺」？本期食譜將介紹6道清爽的夏日輕食，由專業營養師精心設計、調配的料理，在妳擁有美味口感的同時，也能獲得均衡的營養，讓妳擺脫炎熱，清爽一「夏」！

輕食‧前菜－英式蛋香美味三明治


材料：美國棒棒腿50g、吐司2片、蛋1個、小黃瓜1條、牛番茄1顆、玉米粒少許、火腿1片、起司1片。
調味料：鹽少許、胡椒少許、美乃滋2匙。
做法：
1.棒棒腿洗淨去骨，切片；牛番茄洗淨去蒂、切片；小黃瓜洗淨，切薄片。
2.將蛋煮熟成白煮蛋、棒腿肉汆燙至熟。
3.白煮蛋切碎，加入棒腿肉、玉米粒、美乃滋、鹽及胡椒拌勻。
4.在一片吐司上分別放上牛番茄、小黃瓜、並塗上做法3，再放上火腿。
5.依個人喜好，切成易食用的形狀即可。
營養成分：熱量／313.4Kcal、蛋白質／21.78g、脂質／12.57g、醣類／28.06g
營養解說：起司又有「白肉」之稱，這是因為它擁有非常高的蛋白質。此外，起司也含有豐富的多種礦物質及維生素。100公克的牛奶可以提煉出10公克起司，這一小塊起司集結了絕大部分的營養素；原本鮮乳中70%的蛋白質、90%的脂肪，都被濃縮在起司中，對於有「乳糖不耐症」孕婦而言，是補給營養不錯的選擇。

輕食‧前菜－義式雞肉黃金粒

材料：厚片吐司1片、番茄醬1匙、美國棒棒腿30g、玉米10g、火腿1片、起士條30～40g、洋蔥1/8個、青椒少許、橄欖油少許。
做法：
1.棒棒腿洗淨去骨、切小丁；洋蔥切薄片；青椒去籽、切成圈形薄片；火腿切絲。
2.油熱後，依序放入洋蔥、棒腿肉、火腿、青椒略為翻炒。
3.將番茄醬塗抹於吐司表面，再將做法2的料及玉米粒覆蓋在上，之後撒上起士條。
4.放入烤箱以攝氏200℃烤10分鐘即可。
營養成分：熱量／400.5Kcal、蛋白質／20.32g、脂質／15.75g、醣類／44.56g
營養解說：衛生署建議孕婦每日葉酸量要補充800mg，一但缺乏，生下唐氏症嬰兒的比例就會提高。雞肉每100g就含有120～250mg的葉酸，而美國雞肉低脂、低熱量，讓媽媽健康不發胖。所有出口的美國雞肉都經過美國農業部食品安全檢驗局使用人工查檢、危害分析重點管制（HACCP）等，以各項措施來保證肉品的安全與衛生，讓孕媽咪可安心食用。

輕食‧主餐－西班牙番茄蝦球


材料：蝦仁50g、番茄1個、黃甜椒30g、青甜椒30g、蒜末5g、薑末5g、美國棒棒腿30g。
調味料：鹽1/4小匙、雞粉1/4小匙、糖1小匙、梅醋1小匙、番茄醬1/2小匙、香油1小匙。
醃料：蔥段10g、薑3片、米酒1/2大匙、鹽1/4小匙、太白粉少許。
做法：
1.棒棒腿洗淨去骨、切小丁；蝦仁背部畫刀去腸泥後洗淨，以紙巾擦乾備用。
2.蝦仁及棒棒腿丁加入蔥段、薑片、米酒、鹽、太白粉拌勻後醃10分鐘備用。
3.番茄、黃甜椒、青甜椒，分別洗淨、去皮、去籽、切丁備用。
4.將黃甜椒丁、青甜椒丁放入沸水中汆燙一下撈出，浸泡冰水；再將棒棒腿丁及蝦仁汆燙約1分鐘後，撈出放入冰水中，冰涼後，取出瀝乾備用。
5.所有調味料攪拌均勻後，放入蒜末、薑末、蝦仁、棒棒腿丁、番茄丁、黃甜椒丁、青甜椒丁拌勻即可。
營養成分：熱量／85.4Kcal、蛋白質／12.14g、脂質／2.36gg、醣類／3.91g
營養解說：牛番茄含有豐富的維他命C（67mg／100g），是檸檬的兩倍，除了可強化身體抵抗力外，也能幫助鐵質的吸收。此外，具有HACCP認可的美國雞腿含高蛋白質，由於蛋白質是身體的建築師，所以在孕婦及胎兒細胞維護、修護及生長，扮演重要的角色。對於注重胎兒健康的妳而言，一定要試試安全有保障的雞肉喔！

輕食‧主餐－番茄海鮮湯


材料：大番茄2顆、小魚乾10g、蛤蜊5顆、小透抽1隻、薑4片。
調味料：酒、鹽及白胡椒各少許。
做法：
1.將小透抽先洗淨、切片；小魚乾泡水去雜質，備用。
2.取一湯鍋，放兩碗水煮沸，將所有海鮮及薑片放入沸水中，燙1分鐘後撈起、瀝乾，並將薑片拿掉。
3.接著將番茄加2碗水打成湯汁狀，再加入海鮮、調味料煮沸即可。
營養成分：熱量／77.94Kcal、蛋白質／11.17g、脂質／0.81g、醣類／6.47g
營養解說：懷孕後，隨著胎盤、胎兒成長發育與血量的增加，使得對鈣的需求量會增加，所以從妊娠中期開始，就應該要注意補充鈣，蛤蜊和小魚乾都含有較豐富的鈣質，在孕期內多補充，可以避免腳抽筋的發生。






輕食‧點心－日式芙蓉


材料：芙蓉豆腐1盒、青豆仁1顆、四季豆（菜豆）6條、苜蓿芽1把、蔥花適量。
做法：
1.四季豆洗淨、去頭尾；苜蓿芽洗淨、瀝乾水分；青豆仁放入滾水燙3秒，備用。
2.將四季豆並排置於盤上，放上苜蓿芽後，將芙蓉豆腐置於上方。
3.最後，放上青豆仁點綴，即可。
營養成分：熱量／33.5Kcal、蛋白質／3.13g、脂質／1.43g、醣類／2.4g
營養解說：懷孕中、後期胎兒發育較之前快，胎盤及子宮增大，羊水和血液量增加，故每天蛋白質的攝取量須較未懷孕前增加。如果飲食中蛋白質不足，則鐵質、維生素B群、鈣、磷等將會同時缺乏。豆腐含有男女兩性荷爾蒙高級固醇，能保護胎兒不致流產，且高級蛋白質含量，讓豆腐更有素食者之「肉」之美譽喔！


輕食‧點心－紅棗銀耳湯


材料：白木耳（銀耳）50g、枸杞5錢、紅棗8枚。
調味料：冰糖2大匙。
做法：
1.將白木耳泡水，待發後，去粗蒂、切小塊，備用。
2.紅棗、枸杞洗淨，以清水浸泡約10分鐘。
3.將白木耳、紅棗及枸杞盛入鍋內，加3碗水煮5分鐘，最後加冰糖調味，即可。
營養成分：熱量／85Kcal、蛋白質／1.88g、脂質／0.14g、醣類／19.19g
營養解說：婦女在懷孕期間，為了供應胎兒發育所需，便會消秏了大量的能量，飯後來碗甜湯，亦有恢復體力的作用，對孕婦的身體有很大的助益。白木耳具植物性膠原蛋白，鈣質含量也高，吃了皮膚會變好，且白木耳可防止出血，產後可使傷口較快恢復；而枸杞及紅棗具補氣的作用，但體質燥熱的人，枸杞攝取量要少一點。

momucow

谢谢LZ分享, 收藏~~

贪睡猫~喵~

谢谢分享哦。。

piepieli

谢谢lz收藏啦！！！！

ann!nio

先收藏起來說不准哪天用的上~~~~

lei78

给老二喂奶，总觉得不够吃，现在用着了，谢谢啦

ann!nio

我也在擔心我的奶只漲好看的
所以提前做好功課已備不時之需