1万两千米？跑步

寂寞的沙丘

今天我跑了7KM花了我一个1个小时，。。不是觉得很累，请问还有希望么

koop

男子一般在30--40分钟可以跑完，女子一小时没问题，开始锻炼时首先要注意会调整呼吸，运动姿势调整，开始以1500米左右为起点适应后改为同距离变速跑，这也是练习呼吸，等适应变速跑节奏开始逐步加大距离和加负重跑，平时空了练跳绳，不求个数只要坚持匀速一个一个跳，主要是帮助锻炼小腿部肌肉韧性和前脚掌弹力，还有长距离蛙跳，这对持速和加速有帮助，最后练倍增加距加荷跑                外：一般不建议长期过量运动，膝部关节容易受伤，还有参加比赛要根据个人实际体力在路程中分配和速度掌握

_44

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

哥们能不这样么  
男子三千米世界纪录7分20秒，肯尼亚人保持的
男子一万米全国大学生记录    我小时候清楚记得是30分钟
我虽然不是科班出身的体育生  但多少也有那么好几个国家二级的运动员证书  不至于连这么简单的概念问题都搞不清  你要说你这三公里的算法是把你一百米的成绩乘以30  那就算我没说

anna228

33# _44
这要顶。。。。1万米世界纪录埃塞俄比亚长跑名将贝克勒(Kenenisa BEKELE)2005年8月26日在布鲁塞尔创造的，成绩是26分17秒53。
11月1日，西宁市选手任龙云在武汉举行的第六届全国城市运动会田径男子10000米决赛中，以28分08秒67的成绩夺得冠军，并创全国纪录。
要是有着水平绝对可以参加奥运会了。。。

Deus

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

这个3公里的数据可能弄错了吧。。。。我高中1000米跑的算快了 3分07秒，3公里均速因该也要10分钟吧。。。。

Potassium

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

世界纪录：
3000米 96.09.01 丹尼尔-柯曼 肯尼亚 7:20.67 意大利 10,000米 04.06.08 贝克勒 埃塞俄比亚 26:20.31 捷克

原来比世界纪录跑得还快，果然是大隐隐于基督城啊！

寂寞的沙丘

除了蛙跳还要练什么呀？？一天要跳多少下哦
还有到底是脚跟还是脚掌先落地？？网上的说法不一样。不知道哪个是对的

Sportfishing

;lol; 今一大早跑了一次3KM，共花了我8分52秒，我晕。
不能不服老啊。;titter;

TheSuede

9分钟很强。。均速16-17了吧

Sportfishing

建议你可以尝试法德雷克训练法，其目的是提升吸氧量，3-4分钟的加速(70-85%)，3-4分鐘的緩和(60-70%)，数值百分比是以你最快的速度来定的。
以12km來说需要配6組或者更多
也就是4分快跑+4分慢跑*6次反覆 每次2km为目的
这样就可以在一小时内完成12km
我自己的训练方法不知道是否适合你。

寂寞的沙丘

谢谢了，今天等会试试看，到底是脚尖先落地还是脚跟呢？？？？

Sportfishing

先试试脚尖吧，注意热身先，对脚踝肌腱刺激也比较大。

liuyicom

3000米6-7分钟？10000米30分钟内解决？真的假的啊，太他妈很强啊！！！
当兵的12公里要求35分钟内？不会吧，部队5公里空跑在21分钟内算及格，武装越野23分钟内算及格，武装越野（10公斤+步枪）18分钟内算优秀。12公里空跑，要求35分钟内，有点不可能吧？而且也没有听说过有12公里这个项目。新兵前三个月不要求武装5公里而是空跑，而且现在以改为3公里空跑。

长跑中出现“嘴巴里面有血的味道”，那是因为呼吸方法不对，长时间实用嘴巴呼吸，造成喉部毛细血管破裂，所以有血的味道。

楼主跑了7KM花了一个1个小时。两个月后跑12km，没有什么问题的，你也不是非要在规定时间内完成。跑过人体极限后，后面就简单了。

现在给自己做个测试，两个小时内或者精疲力尽前倒底能够跑多少？这样心里就有个底了。然后每天至少实地练习1万5000米（不是跑步机，下雨也要跑），不要求多长时间完成，但是要不间断的跑下去，慢慢的时间越跑越短。坚持练2个月，痛苦的适应期一般是2个星期左右，很快就过了，注意研究自己的呼吸和身体的适应能力。还要保护好腰椎，膝盖和脚踝，这些部位都是接受最大压力的地方。关于呼吸，有个小tip，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，三或四步完成一次呼吸，这样的好处是保持嘴巴的湿润。什么乱都可以，呼吸不要乱。

饮食要好，多补充蛋白质和碳水化合物。跑步的时候要补充水分，防止脱水，等你知道自己脱水的时候已经晚了，切记防止脱水，脱水会死人的。

Deus

;lol; 今一大早跑了一次3KM，共花了我8分52秒，我晕。
不能不服老啊。;titter;
Sportfishing 发表于 2011-1-17 10:18

强！

liuyicom

以前认识一砍大的小博士。来新西兰的时候100公斤，后来就是不停的跑步，一年内体重降到50多公斤左右。见鬼的是，他爱上了跑步，每天不停地跑，从学校跑到Hagly park，转三圈，再跑回来。去学校健身房举铁之前，先到外面的操场来13圈热身。去Arthur's pass 的the avalanche peak是跑上去的，人送外号“牲口”。

寂寞的沙丘

今天没有去跑步。去游泳了。为了加强跑步的效率，做了仰卧起坐和俯卧撑。不过自从昨天跑步以来。感觉膝盖有点不太舒服，不知道怎么回事，

MaxPower

还是别用脚跟了，原理等同于后坐力吧

那么长距离，整个腿部的后座，膝盖受不了

游泳好，对呼吸和伸展有帮助

wuweizi

今一大早跑了一次3KM，共花了我8分52秒，我晕。
不能不服老啊。
Sportfishing 发表于 2011-1-17 10:18

你的距离算法有问题，也可能是把1500米当3000了。公路赛的距离测算我记得好像是推公路自行车还是摩托车多次测量最可能落地的跑步位置然后算均值，这是马拉松赛的距离算法。找个400m的跑道试下就知道真实水平了。跑步机略快些，但8分52秒依然难以信服。3公里6-7分钟，8分52秒，和10公里30分钟，倒更像是一个没有保持天天训练的长跑爱好者跑1500m和5000m的成绩。

长跑的成绩和短跑不同，业余练短跑的一般能跑到12秒以内，只比世界纪录慢不到2.5秒。而长跑完全不同，人与人之间，差距巨大，连专业运动员之间的差距都比短跑运动员之间大得多。那些每天跑20km的，可以算专业级业余选手了，跑马拉松时也不过只能刚刚跑进3小时，而且很多中年的业余爱好者练了一辈子都进不了3小时，而马拉松的世界记录是2小时05分。

你看这个表，http://www.athletics.org.cn/athl ... 04-05-13/25419.html。短跑运动员一级二级的比较多。而三五千以上的长跑是很难进二级的，业余选手能进三级的话，一般的中小型几百人的业余公路赛拿前几十名没问题，二级的话就能拿前几名了。对于五千一万米再往上的距离，没有长期专业运动员经历的话，是不可能练到一级运动员水平的，

你能跟上特警也是正常的，因为军队是负重跑5km的，他们的身材不适合长跑。他们的训练科目多了去了，格斗、400障碍都是要力量的，所以军人的身材是壮实型的，不适合长跑，长跑的标准身材是精瘦型。而且军人由于训练科目多，所以同一个人，不同科目表现也有很大差异，我以前电视上看那个09年的武警全军的特警比武，武装越野项目里面，我记得最快的那个队长，特警学院的李彦，比雪豹的那个队长快了都有几分钟吧，那些省队长就更差了。

我没听过国内有12公里武装越野。以前看纪录片，大军区级的比武，5公里武装越野，17分30算满分，后来没一个跑进17分30的。你那“12公里是一定要在35分钟内完成的”不知是哪听来的，就算不负重也不可能。

一个业余长跑爱好者，3000米能跑到9分30到10分这个段，已经是非常优秀了，基本就是那种天天玩命练的狂热爱好者了。

liuyicom

你的距离算法有问题，也可能是把1500米当3000了。公路赛的距离测算我记得好像是推公路自行车还是摩托车多次测量最可能落地的跑步位置然后算均值，这是马拉松赛的距离算法。找个400m的跑道试下就知道真实水平了。 ...
wuweizi 发表于 2011-1-18 02:57

我十分非常以及肯定的怀疑他的计算方法。就算在机器上跑，16-17的速度，那风驰电掣的，估计你把管理员都可以招来。而且跑步机的算法是错误的，它是按照皮带滚动来计算，不是按照人体的实际位移来计算。而且机器上跑步相对轻松，因为你不用太大的力在蹬腿和伸腿上。

liuyicom

今天没有去跑步。去游泳了。为了加强跑步的效率，做了仰卧起坐和俯卧撑。不过自从昨天跑步以来。感觉膝盖有点不太舒服，不知道怎么回事，
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-18 00:00

不要用蛙泳，一样伤膝盖。膝盖不舒服是因为积水引起的，长期运动的人都有一点点。注意身体啊，实在不行就算了。

送你一枚钻戒

两个月，有难度，对有扎实的运动基础来说可以一小时内轻松完成。如果是女的 一小时有点困难但不是不可能。
我3公里跑6-7分钟，10公里在30分钟内完成，跑完感觉嘴巴里面有血的味道，估计是呼吸压迫肺粘膜起血泡。;fu ...
Sportfishing 发表于 2011-1-16 12:15

男子5000米世界纪录12分37秒35，1000米世界纪录2分11秒96，10000米世界纪录26分17秒53，哥你绝对可以参加奥运冲击奖牌了~~~

Sportfishing

;lol;;lol;;lol;挺有意思，继续跑。飞越极限。

wuweizi

谢谢了，今天等会试试看，到底是脚尖先落地还是脚跟呢？？？？
寂寞的沙丘 发表于 2011-1-17 10:39

一般来说长跑提倡脚尖着地，但美国研究人员用高速摄像机捕捉男子短跑运动员的着地发现，100米、200米跑都是脚尖着地的，400米及更长距离都是脚跟首先着地。我个人理解是，专业长跑运动员是脚跟先着地的，但这个时间很短，身体这时给的压力也很小，随后前脚掌迅速下压和上蹬，当身体主要重量压向脚掌时，着地点已变为脚尖，所以看上去是脚尖着地。你可以试试这姿势，应该能减少不少冲击。公路要比塑胶跑道和跑步机硬得多，膝盖不舒服就是着地姿势不对，以前我有过，但着地确实是复杂动作，我自己也做不好。

1小时跑完1w2，非常接近中国女子田径三级运动员的水平，超越大多数天天训练的爱好者。我对长跑有一定了解，知道这速度意味着啥。2个月从零基础到1小时跑完1w2，训练必须上超高强度。强度不够的话，科学训练、专项力量训练、跑步技术都免谈。如果练的话，可以每天跑12公里，按打比赛的强度练，也就是每次跑完后几乎要累爬下（就像奥运会那种，跑完后就累得站不稳要躺在跑道上）。每天都要练，一天也不能休息，不然会造成额外的一天恢复性训练，损失2天。这样连续练2个月，应该能进1小时了。我说的都是公路上练的，跑步机的话还要更大强度，而且不容易达到公路上的效果。运动员和专业业余选手只有特殊情况才用跑步机。其实我觉得1小时10分钟还是有机会，保持一定强度的训练就可以。如果1小时才能赢得赌注，还是提前放弃吧。

liuyicom

要求一小时跑完12km？那还是算了吧，小命要紧啊。如果没有限时，那就不怕了，只要不放弃就行了。

寂寞的沙丘

50# liuyicom
啊？？我只会蛙泳。自由游泳，游不远。昨天又跑了7千米，这次50分钟，哈哈比原来快乐5分钟

寂寞的沙丘

53# wuweizi
是吗？？那就是说我真的没有希望在一个小时之内跑完了？？昨天跑完7公里，用了50分钟。离目标还是很远呀，今天再加个3千米看看。

寂寞的沙丘

有没有具体一点的项目。例如我每天要做些什么呢？俯卧撑什么的。要多少个？几组？？这样会有助于我跑步么？对了还有饮食上要注意什么吗？

MaxPower

赌的啥啊这是，回国机票么？

TheSuede

你到底是要练跑步还是健身阿。。怎么感觉一个打赌你要练全身阿

其他没什么帮助。。。跑步主要是看你的耐力，胸肌越大，其实阻力越大。。我跑步跑3000就累倒不行了，胸太大

你没看跑长跑的都是瘦瘦的

MaxPower

你到底是要练跑步还是健身阿。。怎么感觉一个打赌你要练全身阿

其他没什么帮助。。。跑步主要是看你的耐力，胸肌越大，其实阻力越大。。我跑步跑3000就累倒不行了，胸太大

你没看跑长跑的都是瘦瘦的
TheSuede 发表于 2011-1-19 12:26 PM

.....................................................

肌哥真好意思。。。。